Quantas vezes temos dúvidas sobre o que comer antes e após o exercício físico? Já ouvi dizer, por exemplo, que o iogurte é uma péssima ideia antes de treinar, sobretudo se vamos para dentro de água. Será mesmo? Então o que devemos comer?

As respostas, ao que parece, não são assim tão lineares, até porque dependem do tipo de atividade física que praticamos e dos nossos objetivos, bem como da frequência e intensidade do treino. Para uma ajuda mais profissional, pode sempre consultar um nutricionista.

Em relação ao iogurte, afinal não faz mal comer antes do exercício, desde que seja iogurte magro, pois a gordura pode atrasar o processo de digestão e dar a sensação de enfartamento ou provocar uma má disposição, nomeadamente durante uma aula de natação. O leite, por exemplo, já não é tão aconselhável. No entanto, cada organismo é diferente e quem quiser experimentar pode fazê-lo, embora deva optar por leite magro. O principal, no fundo, é ter em conta as especificidades de cada um, porque há quem tenha a digestão mais lenta e outros uma digestão mais rápida.

Uma coisa é certa: não comer nada antes ou depois do exercício não pode ser! As refeições pré e pós treino são essenciais para garantir um melhor rendimento, aumentar a massa muscular, eliminar gordura, reduzir o perigo de lesões musculares e garantir uma melhor recuperação.

Engane-se quem pense que ir em jejum para os treinos emagrece mais! Para praticar exercício físico, o nosso corpo necessita de energia, por isso é necessário ingerir alimentos com nutrientes capazes de fornecer energia suficiente para podermos queimar o máximo de calorias.

Também no final do treino, se comermos adequadamente, vamos conseguir recuperar os nutrientes perdidos com o esforço, sem acumular gorduras.

Vejamos tudo com maior detalhe.

Refeição pré-treino

Para além de nos fornecer a energia necessária para fazermos exercício sem provocar fadiga muscular, uma refeição pré-treino ajustada permite também aumentar a força e a resistência, maximiza o desempenho e previne lesões musculares e a perda de massa muscular (catabolismo).

O ideal é fazer uma refeição completa 3 a 4 horas antes do treino, mas se tal não for possível dever-se-á consumir hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico em quantidades moderadas 1 a 2 horas antes, pois evitam uma grande libertação de insulina e uma queda brusca de glicémia sanguínea, o que faz com que o fornecimento de energia seja progressivo durante a prática do exercício e seja possível prevenir uma eventual fraqueza ou hipoglicemia (quebra de açúcar no sangue).

É o caso de alimentos como a aveia, o pão de centeio, cereais, muesli sem açúcar, batata-doce, arroz, milho ou massa integral, entre outros

Antes do treino, também é aconselhável o consumo de água e de proteínas em quantidades moderadas, tais como atum, frango, peru, ovo, queijo fresco magro, requeijão magro, barras proteicas ou soja, etc.

Nada de comer gorduras e fibras, pois são de digestão rápida e podem causar mau estar, bem como hidratos de carbonos simples, como o pão branco, bolachas doces e outros alimentos açucarados, etc., que são digeridos rapidamente e aumentam a taxa de glicose, ocasionando picos de energia seguidos de quebras que podem originar tonturas no decorrer do exercício.

 

Refeição pós-treino

A refeição pós-treino é essencial e deverá incluir os nutrientes necessários para repor a energia que foi perdida e favorecer a recuperação do tecido muscular. 

Assim, cerca de 30 a 45 minutos após o exercício, quer seja moderado ou intenso e de longa duração, a absorção dos nutrientes é maior. Por isso, devemos aproveitar esta altura para ingerir hidratos de carbono de absorção rápida e de elevado índice glicémico – tais como a banana e o pão branco – bem como proteínas de rápida absorção, como o requeijão ou queijo fresco magro, clara de ovo, etc. Recomendam-se também os cereais integrais, que são naturalmente ricos em vitaminas e minerais.

Entre 1 a 2 horas depois, devemos ingerir refeições em que prevaleçam novamente hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteínas de alto valor biológico, verduras, saladas e frutas ricas em antioxidantes, tais como os frutos vermelhos, frutos secos, etc., que vão bloquear a ação de radicais livres formados durante o exercício.

Assim, já sabem: comer antes e depois do exercício. Sempre!

Este post foi elaborado em parceria com a Zaask