principiante

Queres começar a correr? Não cometas estes erros comuns nos principiantes.

Não é preciso inscrição e também não é preciso muito equipamento. Por isso, qualquer pessoa pode começar a correr.

Para além destas 5 Dicas para Começar a Correr é importante não cometeres os seguintes erros, muito comuns em quem começa a correr.

Treinos demasiado compridos

Quase todos acham que conseguem correr pelo menos 20 minutos seguidos, mas isso não é necessariamente verdade. Para muitos, 20 minutos é muito tempo. Por isso, começa com distâncias e períodos de tempo curtos de corrida contínua, intercala com algumas pausas, dá ao teu corpo tempo para se adaptar a este novo estímulo que é corrida e isso leva o seu tempo.

Correr todos os dias

A corrida está na moda um forma eficaz de ficar em forma e perder peso. Quem começa pensa que é preciso correr todos os dias (ou quase todos) para alcançar esses objetivos. Não podiam estar mais enganados. Os músculos precisam de descansar porque apesar de tudo a corrida tem um grande impacto para o nosso corpo, sobretudo para aqueles que estão a começar e não têm os músculos desenvolvidos. Inclui sempre dias de descanso.

Equipamento Adequado

Não é preciso investir muito, mas não aconselho ninguém a correr sem antes comprar um bom par de sapatilhas e roupa transpirável (e nas mulheres, um bom soutien desportivo é uma mais valia que deve ser considerada também).

Correr com dores

Para quem começa e enquanto o corpo não se habituada, a corrida pode ser algo desconfortável, é um sentimento perfeitamente natural, mas sentir dor é outra história. Se sentires dores em algum sítio, o melhor é parar e consultar um especialista antes que a situação se agrave e te encoste às boxes.

Fazer comparações

Se não és o Eliud Kipchoge ou o Usain Bolt, então é certo que vai existir muita gente a correr mais tempo e mais depressa que tu. Não te deves sentir mal por isso, cada pessoa tem o seu caminho, todos começaram do 0 e todos lutaram para superar os seus resultados. Tenta sempre melhorar a tua corrida e não a dos outros.

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TRX é a sigla de Total-body Resistance Exercise (que significa Exercício de Resistência do Corpo Inteiro) um aparelho usado para fazer treino em suspensão.

O TRX foi originalmente criado por um Navy Seal e transforma cada movimento num verdadeiro desafio para as principais áreas musculares do corpo, o que, quando combinado com alguma intensidade na execução, garante a perda rápida e eficaz daqueles quilinhos que já estão mesmo a incomodar.
Um verdadeiro desafio porquê? Porque vai vai precisar de força física e equilíbrio.

O TRX pesa pouco mais de um quilo, pode ser preso em qualquer estrutura fixa e precisa apenas que tenha um pequeno espaço à sua volta. O aparelho permite um grande número de exercícios, com a progressão do próprio treino. O TRX transforma o peso do corpo em resistência variável. Assim consegues escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do teu corpo, não havendo necessidade de usar pesos adicionais.

A utilização do sistema TRX apresenta vários benefícios, entre eles:

melhora a postura
o equilíbrio muscular
a capacidade atlética
fortalece a coluna vertebral
e vários outros.

Deixo-vos aqui uma lista de exercícios que costumo fazer e que podem incorporar no vosso treino.

1. Remada invertida TRX

Para o executar, comece por posicionar o corpo e a cabeça na direção do mosquetão do TRX, incline-se para trás com os seus braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.
Puxe o seu corpo em direção ao ponto de ancoragem e aperte bem as omoplatas. Em seguida regresse à posição inicial e forma lenta e controlada.

* Se quiser tornar o exercício mais difícil, basta posicionar os seus pés ainda mais à frente.

2. Pikes TRX

Antes de começar a realizar este movimento, comece por posicionar-se em prancha e coloque ambos os pés nas tiras do TRX.
Sem dobrar os joelhos, levante os seus glúteos para cima até que o seu corpo fique com uma forma em “V” ao contrário.
Contraia os seus abdominais com força e em seguida desça até à posição inicial.
Repita durante o número de repetições que desejar.

* Se preferir realizar uma variação mais fácil deste exercício, pode realizar o mesmo movimento, mas com os cotovelos apoiados no chão.

3. Crunch TRX

Este exercício tem um nível de dificuldade mais elevado porque aqui os seus abdominais têm que trabalhar para suportar o peso do seu corpo quando as pernas estão estendidas, tal como no exercício prancha.

Antes de começar a realizar este movimento, comece por posicionar-se em prancha e coloque ambos os pés nas tiras do TRX.
A seguir conduza ambos os joelhos em direção ao seu peito ao mesmo tempo que sobe as ancas.
Mantendo essa posição, contraia os seus abdominais com força.
Regresse à posição inicial estendendo completamente as pernas e repita até chegar à falha muscular.

4. Agachamento TRX

Para começar, coloque os estrados à altura da sua cintura, coloque os pés afastados à largura dos ombros.
Agarre os estrados com as mãos, e agache apoiando-se um pouco com o sistema TRX.
Desça até à paralela e suba de novo até ficar com as pernas quase completamente estendidas.

Este exercício trabalha sobretudo os músculos quadríceps e os glúteos.

5. Afundos TRX

Os fundos são um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e esta versão aumenta ainda mais o nível de exigência ao tornar o exercício mais instável.

Para realizar este exercício, comece por colocar ao lado do sistema TRX.
Prenda as tiras do TRX num dos pés e dê um passo para a frente. A partir daí, desça até que o joelho da perna oposta toque no chão.
Depois suba até que o seu corpo fique quase completamente reto e repita o movimento.
Complete o maior número de repetições que conseguir e repita o procedimento com a perna oposta.

O verão está quase aí. Vamos começar a ter um vida melhor !