O pequeno-almoço é a alavanca do dia, por isso é fundamental dedicarmos alguns minutos a uma refeição tão importante como esta.
O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo de modo a melhorar o nosso rendimento, tanto cognitivo como de concentração, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir o apetite para o almoço, contribuindo também para uma
distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.
Contudo, importa não só tomar pequeno-almoço mas também importa preocupar-nos com a qualidade do mesmo!
Para que o pequeno-almoço seja adequado e saudável deve fornecer entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias e apresentar os vários nutrientes de que o corpo necessita para funcionar corretamente:
• Hidratos de carbono de absorção lenta, para fornecer energia ao organismo;
• Gorduras (insaturadas), para fornecer energia e nos manter saciados;
• Proteína, para aumentar a saciedade;
• Fibra, para regular o trânsito intestinal;
• Vitaminas e minerais, para transformar adequadamente os alimentos em energia e assegurar funções básicas do organismo.
Por isso, devemos incluir no nosso pequeno-almoço:
• Fruta fresca da época;
• Pão escuro, cereais, frutos secos ou flocos de aveia;
• Leite magro, queijo, iogurte ou bebidas vegetais;
• Chá ou infusões tonificantes;
• Sumos sem açúcar e frescos (feitos na hora);
• Ovo;
• E claro, água para repor os niváis de hidratação
Eis alguns exemplos de pequenos almoços nutricionalmente ricos e adequados:
• 1 sumo de fruta + 1 fatia de pão escuro + queijo fresco ou doce sem açúcar + 2 fatias de fiambre de aves
• 1 iogurte + 1 pão escuro + queijo fresco ou doce sem açúcar + 1 peça fruta
• 1 batido (leite + 1 peça de fruta) + aveia + frutos secos
• Papas de Aveia + Fruta da época + Frutos Secos
• Panquecas de Aveia + 1 colher de Iogurte + Fruta da Época
• Ovos Mexidos + 1 fatia de pão escuro + 2 fatias de fiambre de aves
• 1 fatia de pão escuro + creme de abacate + ovo escalfado
Nem sempre temos tempo para fazermos um pequeno-almoço, por isso deixo-vos aqui algumas sugestões rápidas para não prolongarem o jejum noturno:
• Pudim de Chia + Fruta (preparado de véspera)
• Tosta de Aveia com Ricotta e Mel
• Barritas de Aveia (Devem ser preparadas com antecedência)
• Iogurte + Fruta da Época
• Papas de Aveia Adormecidas + Fruta da época (preparado de véspera)
• Queijo quark + fruta da época + Frutos Secos
• 1 fatia de pão escuro + chá + fruta
O “bom” pequeno-almoço contribui para regular o apetite, melhorar o humor, diminuir a ansiedade e a irritabilidade, aumentar a capacidade de concentração, a rapidez de raciocínio e a aprendizagem, contribuíndo assim para um rendimento
cognitivo superior.
Vamos então garantir que tomar o pequeno-almoço se torna um hábito na nossa vida.
Não se esqueçam que, tal como qualquer refeição, o pequeno-almoço deve ser ajustado às necessidades individuais e deve ter em conta doenças e/ou intolerâncias de cada indivíduo.
Podem ler o artigo completo na página 46 e 47, na edição da Blogazine deste mês.
