Preparar 1ª Maratona

É já no dia 4 de Novembro que vou correr a minha 1ª Maratona. A preparação começa hoje!

Entra Agosto e entram as férias, mas esta é aquela altura de ano em que as sapatilhas não vão ter descanso porque as maratonas de inverno estão a apenas a poucas semanas de distância. E para quem ainda não sabe, eu vou correr no dia 4 de Novembro a Maratona do Porto, o meu maior desafio até hoje.

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Ainda não acredito que propôs este desafio, aliás quando fiz a inscrição sentia-me confiante, mas isso foi antes da Apendicite e de ter sido obrigada a estar dois meses TOTALMENTE parada, mas após correr 18km recuperei um pouco da confiança e por isso, vou começar a preparar a minha primeira maratona, a partir de agora vou:

Preparar 1ª Maratona

Treinos de corrida
A semana vai ser composta por 4 treinos de corrida, pelo menos esse é o desafio proposto. Uma corrida longa, uma de recuperação, um treino de séries e uma corrida mais curta.

Reforço Muscular
De modo a editar dores e lesões musculares durante as corridas. Um treininho leve de modo a não massacrar os músculos, de modo a não sentir demasiado cansaço muscular e ter pernas para conseguir fazer os quilómetros.

Hidratos de carbono
Hidratos são energia e é isso que eu vou precisar para manter os 4 treinos de corrida durante a semana e continuar manter-me longe de alimentos processados e com muito açúcar.

Motivação
Correr 42,195kms pode parecer é assustador! Vai ser necessário preparar a mente e procurar aquela motivação extra para não ir abaixo.

Todo o conhecimento é bem-vindo, partilhem comigo todas as vossas preciosas dicas!

 

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Com a chegada do frio e do Inverno para além de se fazer uma troca no guarda-vestidos é também necessário mudar o equipamento para caminhar e/ou correr no frio. Os cuidados a ter são poucos, mas importantes!

Com temperaturas baixas, o corpo inevitavelmente perde mais calor assim como tem maior dificuldade em manter a temperatura interna. Para evitares lesões e constipações/gripes lê estas dicas para correr no frio.

Deixo-vos aqui algumas dicas para caminhas e correr no frio, assim como algum equipamento essencial para enfrentar as baixas temperaturas.

1. Aquecer e Alongar
Se não o fazes habitualmente tens que te forçar agora no inverno para fazeres um pequeno aquecimento e alongamento, conta com 10 a 15 minutos no início do treino e aproximadamente o mesmo no final. Deves também iniciar a corrida devagar, a uma velocidade mais baixa que a habitual.

2. Hidratação
Não temos que nos preocupar apenas com lesões, mas também com queimaduras. Um bom creme de rosto, assim como batom do cieiro e beber bastante água. Sempre acompanhado de uma alimentação saudável e equilibrada. Dica: Coloca vaselina no rosto para o proteger do frio e do vento e um protetor solar em dias soalheiros”.

3. Equipamento
Controla o frio através de camadas. Opta por camisolas de mangas compridas e leggings. Se estiver a chover usa um bom impermeavel de material respirável para que tanto o calor como a humidade possam passar.  Se correres à noite não te esqueças das tiras refletoras e de uma lanterna.
Podes também usar um gorro térmico, umas luvas e até uma bandana ao pescoço, com a opção que esta dá para cobrir o rosto se fizer muito frio.

4. Banho
Não deves demorar muito para tomares o banho após o treino
“Uma variação brusca de temperatura, aliada à alteração na janela de imunidade, faz com que cresçam as chances de sofrer com as consequências de uma gripe ou de problemas respiratórios.” Por isso, faz um último sprint até casa e entra no banho.  Se não tiveres essa hipótese leva contigo uma muda de roupa e bebe algo quente.

Eu prefiro temperaturas mais frescas para correr, assim aproveito para melhorar o meu rendimento e fazer distâncias mais longas.

Costumas correr no inverno? Quais são os cuidados que costumas ter?

Gostaste deste guia para enfrentar o frio? Se sim, comenta e partilha o artigo!

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Já saiu mais uma edição da Blogazine. Chegou Setembro, os dias estão mais curtos e as noites mais frias. O Verão está a acabar e está na hora de voltar as rotinas e ao foco, por isso em conjunto com a Sara, do blog Rapariga de Caracóis, escrevemos um artigo sobre dicas para voltar à Vida Saudável e aos treinos depois das férias.

“As férias são muito importantes, são a oportunidade ideal para
escapar do stress diário, fazer um reset mental e recarregar baterias. É aquela altura em que nos preocupamos
menos com horários, que tipo de comida comemos, se bebemos muito ou pouco, se treinamos ou simplesmente nos deitamos de papo para o ar, ou seja, é nas férias que estamos mais descontraídos e acabamos por cometer alguns excessos, mas chega ao fim e é hora de voltar às rotinas antigas.
Regressar e retomar aos treinos e à alimentação saudável pode ser algo desgastante e torna-se ainda pior quando subimos à balança e vemos os efeitos das férias, mas mantém a calma. O
importante agora é encontrar a motivação para começar, ou recomeçar.

O melhor é mesmo seguir estas dicas:
• Escreve os teus objetivos – definir objetivos a curto e longo prazo e, mais importante que tudo, realistas, é o principal para haver algum tipo de mudança; seja uma lista de alimentos a evitar ou os quilos a perder, é importante marcar as principais metas a atingir, sempre sem sonhar demasiado alto.

Cria um plano para alcançar esses objetivos – além de ter metas a alcançar, é essencial um método para lá chegar; para isso, arranja uma maneira de não falhares nas mudanças que queres fazer para recomeçar o modo de vida saudável: por exemplo, anota na tua agenda todos os treinos que queres fazer, de modo a não falhares nenhum ou elabora um plano semanal das tuas refeições.

• Partilha a experiência com um amigo – entrar ou recomeçar um estilo de vida saudável não é fácil e leva, muitas vezes, a deslizes, porque sabemos que “ninguém nos está a ver”; para que isso não aconteça, combina com um amigo que esteja na mesma situação e treinem juntos, partilhem receitas saudáveis, etc., assim será mais fácil e motivante darem o vosso máximo.

• Arranja motivação – existem várias formas para nos mantermos sempre motivados; uma das melhores ideias é procurar imagens e frases motivadoras e colá-las todas num caderno ou num placard, de modo a que possas olhar para elas sempre que te sentires mais em baixo; para não teres de imprimir as imagens, podes antes colocar como fundo de telemóvel ou de computador uma imagem que te motive.

Experimenta coisas novas – aventura-te a experimentares uma nova modalidade no ginásio, procura receitas novas ou cria-as, etc., mas sê original: é muito mais fácil manter uma vida saudável quando há sempre motivação e novas experiências à nossa volta, por isso tenta o máximo de coisas que conseguires!

Podem ler o artigo completo na página 54 e 55, na edição da Blogazine deste mês.

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