Treino de Séries

O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.

Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.

Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.

Vê também: 5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação.  Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

Objetivo

Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.

Tipos de Treino

Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)

A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.

Como treinar?

A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.

O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.

 

Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos! 

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Estes cremes são os meus “anjinhos da guarda”.

Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.

Vê também: Como evitar assaduras

Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
“Cá em cima” ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma “terapia por frio”, ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.

Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:

Akileine Sports Gel Relax

Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.

Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções

Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.

CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio

O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.

 

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Em dias de calor, uma Smoothie Bowl é uma das minhas opções favoritas. Após estes dias de chuva, o sol resolveu espreitar e eu aproveitei logo para preparar esta delícia!

O conteúdo da mesma vai variando conforme o meu mood aquilo que tenho no frigorífico.

Queres começar a fazer as tuas Smoothie Bowls? Então presta atenção:

• Escolhe o líquido – água, bebida vegetal, leite, chá verde, etc
• Escolhe uma fonte de proteína – whey, proteína vegetal, clara de ovo em pó, iogurte Grego/Skyr/Quark
• Escolhe uma fonte de hidratos (sob forma de fruta) mirtilos, framboesas, morangos, abacaxi, kiwi banana, maça, manga, etc
• Escolhe uma fonte de vegetais – espinafres, couve, abóbora, pepino, aipo, couve kale, cenoura, beterraba, etc
• Escolhe uma fonte de gordura – frutos secos, manteigas de frutos secos, linhaça, leite de coco, abacate
• Escolhe um topping (opcional) – lascas de coco desidratado, pepitas de cacau, granola, canela, etc

Depois é só triturar todos os ingredientes até obter uma textura cremosa e sem pedaços.
Regra Geral uso sempre a mesma proporção de fruta e de vegetais, isto é, se escolhi duas frutas coloco dois vegetais também.

Queres saber o que leva esta Smoothie Bowl? Espreita aqui a receita:

Green Smoothie Bowl

Ingredientes

  • 50ml de bebida vegetal ou água
  • 1 chávena de espinafres (20gr)
  • 1/4 de Pepino (50gr)
  • 1/2 Chávena de abacaxi (100gr)
  • 1/2 Banana
  • 25gr de Super Green Protein da Iswari

Preparação

Colocar tudo numa liquidificadora e triturar.

Servir com toppings favoritos

http://elecozinhaelalava.pt/2018/03/07/green-smoothie-bowl/

Eu servir com Queijo Quark, Sementes de Cânhamo, lascas de coco e Kiwi Gold.

 

Compra os produtos ISWARI online em www.iswari.pt e tem 10% desconto em todos os produtos usando o código ELEELA10.

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Acho que ainda não vos falei deste assunto…em Outubro tive um colapso físico, uma crise na lombar, mesmo antes da meia-maratona de Coimbra para a qual me estava a preparar. Tinha um plano de treino de corrida feito pelo Tiago Silva, do No Limit Runners e um plano de reforço muscular e nutricional feito pela Sik Nutrition(podem ler tudo aqui).

Eu sentia que o meu corpo estava no limite, os treinos de corrida eram intensos para conseguir cumprir os ritmos impostos e a verdade é que estava a faltar uma coisa fundamental: o descanso. Isto porque decidir voltar novamente para o Norte e com a mudança de casa eu não parava quieta um minuto. Já para não falar da camada de nervos com que estava.. eis que surge.. o meu colapso!

Estive 3 dias cheia de dores em que nem o medicamento SOS que tomo nestes caso resultou, melhorei ao 4º e piorei novamente ao 5º e obriguei-me a ir ao hospital. Após 3 dias com injeções de relaxantes musculares ao 4º dia já não tinha dores.
Tomei a decisão de fazer a meia-maratona porque a minha coluna não estava preparada para fazer 21km tão cedo e após uma semana sem treinos, voltei ao ginásio apenas para fazer exercícios funcionais com o peso do corpo e a cada semana introduzir um pouco de carga.

Desde Outubro até agora tenho sido acompanhada pelo Sik Nutrition e tenho estado a fazer reforço muscular e os meus treinos são apenas de força.

O meu plano não incluía qualquer tipo de cardio, mas vocês já sabem.. quem gosta de correr fica sempre com aquele bichinho e desde que me mudei tenho ido às Terças-Feiras correr com o Running Espinho uns leves 5km (ritmo 6:00), “apenas” fiz a S. Silvestre do Porto (10km) e a de Espinho (10km), mas para além disso tenho estado bastante quietinha.

Foram 5 meses de treino de força e esta foi a minha última semana com carga (uufff). Apesar de ter gostado desta fase e ter visto resultados (como é obvio) quero voltar às corridas! É algo que não consigo explicar, só quem corre é que sabe aquilo que sinto.
Com este último bloco de treino com cargas mais elevadas não conseguia correr em condições, isto é, a recuperação muscular era mais lenta e a sensação de dorido também, sentia as pernas cansadas e pesadas quando corria.

Por isso, após a minha semana de deload vou voltar ao treino de corridas e começar a preparar-me para a Meia-Maratona do Douro Vinhateiro.


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Este Sábado foi o Fit Day que tanto me fartei de falar. Foi uma manhã super divertida na BOX1RM , em Lisboa.

A manhã começou um showcooking de pré-treino com a Mafalda Almeida onde degustamos um delicioso Pudim de chia com puré de maçã e canela com a deliciosa granola Simplu.


Logo de seguida o treino foi iniciado pelo Diogo Henriques da  BOX1RM, um treino curto e duro, mas com muita diversão à mistura.

Após o primeiro treino, seguiu-se uma pausazinha para visitar os stands de alguns parceiros presentes e uma palestra de Nutrição de Hugo Amaro sobre como “Potenciar o teu pós-treino” e algumas dicas úteis. O Hugo disponibilizou um pequeno resumo no seu instagram que podem ver aqui.

O Fit Day contou com a presença da Modern Foodies, com Prodite Zeelandia e o seu Pão Sporty que fez as delícias de quem participou, simples ou com manteigas de Frutos Secos da Casca Rija ou com o famoso Girassol da Carol.

Depois desta pequena pausa, avançamos para ao segundo treino com o PT Tiago Silva sobre técnica de corrida e outros modalidades e saltos pliométricos. Um treino curto, mas muito muito intenso!

Depois de dois treinos bem intensos estava tudo mortinho pelo showcooking da Mafalda Almeida. Para a pré-treino ela preparou umas Tarteletes Proteícas de Quinoa com GirassolFruut.

 

Finalizamos ainda com imensos sorteios dos nossos parceiros para além dos imensos brindes que todos os participantes receberam, acabamos por sortear ainda:

– 6 Sumos Sonatural
– Snacks Fruut
– 1 Granola Simplu
– Snacks Origens Bio
– 1 Embalagem de Quinoa Portuguesa
– 1 Pote de Girassol da Carol
– 1 Mês de Treino da BOX1RM
– 3 Meses de Acompanhamento MakefitReal
– 1 Manteiga de Amendoim da  Casca Rija
– 1 Kit de Degustação da Casca Rija
– 1 Vegan Vibe Box
– 2 Planos Haircare Intense Detox Plan da Freshly Cosmetics
– 1 kit de 3 produtos da linha Skin Fitness Biotherm
– LinusPro Nutrition WHEY 100 , oferta da MYWHEY

Para além disso, a Team Sik Nutrition também se juntou a nós e durante o evento esteve a decorrer o passatempo para os participantes conseguirem ganhar  um Plano 90 Dias Strong & Sexy.  Foste tu a vencedora? Depois conta-me como foi a tua experiência!

E assim se passou uma manhã super divertida, com imensos brindes e ofertas de parceiros, muita comida e gente do bem <3
Obrigada a todos que tornaram isto possível.
Espero que se tenham divertido tanto quanto eu. Beijinhos e até ao próximo evento!

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