A importância de planear as refeições

Planear refeições

Quantas vezes não tens ideias para o almoço/jantar?

Quantas vezes chega a hora e ainda estás a pensar no vais comer?

Quantas vezes vais à despensa  depois das compras e falta alguma coisa?

Ver também: 5 DICAS PARA UM ESTILO DE MAIS VIDA SAUDÁVEL


Esta preparação leva normalmente a escolher refeições mais saudáveis e nutritivas. Para além disso, ajuda a poupar tempo, dinheiro e uma redução a nível do desperdício alimentar! 


1) Começa por escolher o dia da semana para planear as refeições para depois ir comprar todos os ingredientes da lista. 

2) Podes cozinhar em quantidades elevadas de uma receita específica e, em seguida, dividi-la em porções individuais para serem congeladas/refrigeradas e consumidas nos próximos dias. 



Dicas:
1) Variar o acompanhamento (arroz, massa, quinoa, couscous, leguminosas, batata, …) e legumes e vegetais de diversos modos (cozidos, grelhados, assados no forno, …) vai ajudar-te a ter mais opções com a mesma proteína (frango, peixe, peru,…).
2) Fazer refeições com ingredientes semelhantes no dia a seguir.
3) Cozinhar a mais no jantar que dê para o almoço (por norma sobre sempre e eu tenho isso no planeamento das refeições – às vezes não sobre o suficiente e eu aplico a dica nrº2)

A importância de planear as refeições

Não esquecer que este planeamento serve para para facilitar a vida e não para a complicar. Existe flexibilidade neste plano! O ideal é que seja prático e que se adapte ao teu ritmo e estilo de vida, não perdendo o foco de manter uma alimentação saudável. Planear é fundamental para garantir o sucesso (de qualquer coisa). E a alimentação não é exceção!

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5 dicas para um estilo de mais vida saudável

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NEW YEAR, NEW ME. Certo? Mas e agora que já passaram 6 dias e tu ainda não fizeste absolutamente nada de diferente?

É normal no início do ano termos definido mil e uma nova coisa que iríamos fazer, mas com a correria do dia a dia, a volta à rotina depois das festas essas novas resoluções acabam por ficar de lado.

E se eu te disser que basta mudar pequenos hábitos no teu dia a dia para conseguires atingir o teu objetivo de uma vida mais saudável?

Espreita esta lista com 5 passos que te vão ajudar! Não são nada difíceis e vais ver que a tua qualidade de vida vai melhorar.

1. Reduzir o consumo de sal
O consumo excessivo do sal pode causar doenças cardíacas, enfartes e derrames. Opta por temperar a comida com especiarias, como alho, orégãos, pimenta ou salsa, e utiliza o sumo do limão.

2. Cortar no açúcar
Tal como o sal, o açúcar também é prejudicial para a saúde e está por trás do aparecimento de doenças como a diabetes, hipertensão e cancro.
Modera a ingestão de bolos e bolachas processados, assim como de refrigerantes. Espreita aqui a receita deste Banana Bread, óptimo para scnacks.
Apetece-te um doce? Come uma dose de frutos secos ou dois quadrados de chocolate preto (com pelo menos 70% de cacau).

3. Beber água!
A água é essencial para o ótimo funcionamento do corpo e da mente. O ideal é beber 35ml por cada kg para quem é sedentário e 70ml para quem treina.

4. Aumentar o consumo de frutas e legumes
Incluir mais frutas e verduras na dieta. Estes superalimentos estão repletos de água e fibras que fortalecem a flora intestinal, evitando o aparecimento de várias doenças.

5. Dormir
O sono deve ser uma prioridade, por isso que tal este ano começar a ir para a cama mais cedo? e de preferência sem gadgets? Quem dorme pouco tende a sofrer de desequilíbrios hormonais e a ter mais fome, o que por sua vez contribui para o aumento de peso.

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Pudim de Chia e Pêssego

Pudim de Chia

Super fácil de fazer, esta delícia com chia, aveia e iogurte, adoçada com mel e fruta da época

Uma opção é ótima para qualquer altura do dia e perfeita para os dias mais quentes!

Receita de Pudim de Chia e Pêssego

Ingredientes:
2 iogurtes naturais
2 colheres de sopa de flocos de aveia integral Continente Bio
4 c. de sopa de sementes de chia Continente Bio
4 pêssegos grandes 
2 c. de sopa de mel 
2 c. de chá de canela 
50ml de bebida de amêndoa Continente Bio
1 c. de chá de extrato de baunilha

Preparação:
Começar por fazer o pudim de chia:
Misturar os iogurtes com as sementes de chia, o mel, a aveia, a canela e o extrato de baunilha. Mexer bem e deixar repousar no frigorífico durante 10 minutos.

Preparar a mistura de pêssego:
Começar por cortar dois pêssegos em pedaços e colocar dentro de um processador/liquidificador e triturar juntamente com a bebida de amêndoa. Provar e se for necessário adoçar com 1 c. de chá de mel.
Colocar as duas misturas por camadas para uma taça.Cortar os outros pêssegos e colocar por cima da última camada do pudim de chia.

Finalizar com um pouquinho de granola.

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Como fazer Salada no Frasco

Salada no Frasco

Agora que chegou o Verão, a Salada no frasco é uma opção saudável ideal para levar para a praia ou trabalho.

Este é apenas um guia (fundamental) de como preparar a tua Salada no Frasco para este Verão.

O principal  é separar a salada por camadas: Na base ficam os molhos e no topo ficam os verdes. O importante é não deixar o molho entrar em contacto com os verdes, para que estes não fiquem murchos.

Arranje u frasco largo e alto e comece a fazer as suas camadas:

Camada 1 – Molho
Azeite, Vinagre, Vinagrete

Camada 2 – Vegetais Duros Impermeáveis
Cenoura, Grão, Ervilhas, Tomatinhos cherry, feijão verde, cebola
Basicamente todos os ingredientes que murcham ao absorver o molho.

Camada 3 – Vegetais Moles e Sementes
Pepino, Abacate, Milho, Quinoa, Tomate fatiado, Fruta, Cogumelos, etc

Camada 4 – Verdes
Rúcula, Alface, Espinafres, entre outras folhas…

Camada 5 – Proteínas
Carnes Brancas, frutos secos, ovo cozido, queijo, etc

Salada no Frasco

Ou seja, é só colocar os ingredientes camada a camada pela lógica da imagem acima, bem aconchegadinhos e tapar com uma tampa de enroscar.

Esta é uma óptima a opção para deixar preparada no dia anterior, basta guardá-la no frigorífico e levá-la para onde quiser no dia seguinte: para o trabalho ou para a praia.

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Tostas Integrais com Queijo Fresco

As tostas com um bom queijo fresco são uma excelente opção como snack

Para quem como eu é destas andanças (do fit), de certeza que já ouviu falar que o queijo fresco magro uma excelente opção como snack.
O seu consumo o tem vindo a aumentar, porque é uma forma rápida de ingerir uma refeição proteica.

Vê também: Refeições pré e pós-treino

Hoje trago-vos uma sugestão para não te aborreceres a comer o teu queijinho fresco!  Experimenta!

Tostas Integrais com Queijo Fresco

Tostas Integrais com Queijo Fresco

Ingredientes

  • Tostas Integrais
  • Queijo Fresco Magro (usei Queijos Santiago)
  • Molho Pesto (usei o do Jamie Oliver)
  • Tomate Cherry

Preparação

Esmagar um queijo fresco com ajuda de um garfo e envolver juntamente com uma colher de sopa de molho pesto.

Barrar a mistura por cima da tosta e decorar com tomate cherry

Está pronto a servir!

http://elecozinhaelalava.pt/2018/06/04/tostas-integrais-com-queijo-fresco/

As tostas integrais oferecem hidratos de carbono e fibras, e são fonte de energia para o organismo e nutrientes importantes para o funcionamento do intestino.
O tomate contém vitamina B6, fundamental para o funcionamento dos músculos e sistema nervoso.
O queijo fornece cálcio, imprescindível para ossos saudáveis e um aporte proteíco à refeição.

 

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