Veganismo ou vegetarianismo: 8 alimentos ricos em proteína para substituir a carne

Se uma das tuas preocupações numa dieta vegan ou vegetariana é a falta de proteínas este artigo é para ti!

Uma das preocupações mais comuns de quem segue uma dieta vegan ou vegetariana é a de que pode existir falta de proteínas. No entanto, vários e várias especialistas em nutrição concordam que levar uma alimentação deste tipo proporciona todos os nutrientes necessários para se ter uma dieta equilibrada.

De facto, existem certas plantas e vegetais que podem conter significativamente mais proteínas do que algumas carnes. E, como sabe, uma dieta rica em proteínas promove um fortalecimento da massa muscular, uma sensação de saciedade e perda de peso.

Levar uma alimentação vegan ou vegetariana está directamente ligado a benefícios na saúde, incluindo baixo colesterol, menor pressão arterial e um menor índice de massa corporal. No entanto, caso esteja a pensar em seguir uma dieta desta cariz, terá de se certificar que ingere nutrientes core, como a vitamina B12, ferro e ómega 3.

Seja qual for o motivo pelo qual pretende seguir uma alimentação vegetariana ou vegan, deve estar à procura de ideias de receitas para fazer. Para além dos tradicionais vegetais e frutas, o marketplace de serviços Zaask elaborou uma lista com alguns substitutos da proteína animal que farão com que esqueça a carne e saboreie na mesma deliciosas refeições.

1. Beringela: este vegetal oferece uma textura suculenta e um sabor natural, podendo ser preparada de várias formas, desde grelhada e cozida, a frita ou mesmo com recheio.

2. Cogumelos: é muito popular substituírem-se alguns tipos de bifes por cogumelos, sendo um alimento com enormes potencialidades. Cortados, fatiados ou moídos proporcionam uma textura suculenta e um sabor defumado que resulta muito bem em substituição da carne.

3. Tofu: é semelhante à carne de galinha. Este alimento, baseado em soja vegetariana com bastante proteína (85 gramas contêm 9 gramas de proteína), serve pratos cozinhados durante todo o ano. Se tentarmos usar um termo mais poético, o tofu é como uma tela em branco pronto para dar sabor a centenas de outros alimentos vegans ou vegetarianos.

4. Seitan: conhecido como a carne branca do vegetarianismo, esta proteína de trigo é uma excelente opção e fornece uma sensação semelhante à da galinha, quando provada (de facto, muitas imitações de produtos com galinha no mercado são feitos com seitan). Actualmente consegue comprar este alimento na maioria dos supermercados.

5. Lentilhas: este legume é surpreendentemente alto em proteínas, possuindo 9 gramas por meio copo. A sua textura e sabor apimentado fazem dele um bom substituto à carne picada em várias receitas. As lentilhas existem em várias cores, incluindo vermelho, castanho, preto e verde, custando menos do que a carne. Pode comê-las cozinhadas ou em conserva.

6. Feijões: semelhantes às lentilhas, os feijões são uma boa forma de substituir bifes em diversas receitas. Para cada meio copo servido, este alimento fornece 8 gramas de proteína e 8 de fibras, sendo que pode variar dependendo do tipo de feijão.

7. Tempeh: o tempeh é um alimento fermentado com um fungo do género “Rhizopus”, a partir de sementes de soja branca da Indonésia, com um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. Esta proteína tem todos os aminoácidos essenciais e, como é fermentado, possui probióticos, isto é, bactérias essenciais ao bom funcionamento da flora intestinal.

8. Quinoa: esta pequena semente está cheia de proteína, é fácil de cozinhar e muito versátil.  Um copo de quinoa cozinhada tem 8 gramas. Para além disso, é um dos poucos substitutos da carne que fornece os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz e contém fibra, ferro, magnésio e manganésio.

Quais as diferenças entre vegetarianismo e veganismo?

O vegetarianismo e o veganismo são duas opções alimentares de bases parecidas. No entanto, divergem em termos de posicionamento, uma vez que os vegetarianos e as vegetarianas excluem carne e peixe, mas não produtos de origem animal. Este grupo consome, por exemplo, ovos, lacticínios e mel. De uma forma genérica:

  • Ovo-lacto-vegetarianismo: consomem lacticínios e ovos;
  • Lacto-vegetarianismo: consomem lacticínios mas não ovos;
  • Ovo-vegetarianismo: consomem ovos mas não lacticínios;
  • Veganismo: não consomem ovos, lacticínios ou outros derivados de origem animal.

Por seu turno, o veganismo exclui tudo o que é de origem animal da sua alimentação e também da roupa, produtos de higiene e detergentes. Se optar por um destes estilos de vida, está a contribuir para que haja menos poluição e sejam gastos menos recursos naturais.

A Associação Vegetariana Portuguesa, por exemplo, afirma que a maioria das pessoas decide ser vegetariana para evitar a morte de animais, mas também há quem opte por este tipo de alimentação devido a problemas de saúde, crenças religiosas, entre outros motivos.

Janeiro, Outubro e Agosto foram os meses com mais procura por nutricionistas

De acordo com os dados do marketplace online de serviços Zaask, em 2018 houve mais procura por um ou uma nutricionista por motivos de saúde do que desportivos, num ano em que os meses com mais pedidos por este serviço na plataforma foram Janeiro, Outubro e Agosto, respectivamente.

Para ficares a par das novidades,
segue-nos no Facebook aqui
e/ou no Instagram @elacozinha,

Se quiseres entrar em contacto comigo envia-me um e-mail para elecozinhaelalava@gmail.com

Proteínas Vegetais // Escolhas e Experiências

A proteína possui um papel importantíssimo na construção e manutenção dos tecidos, no sistema imunológico, na construção e reparo do DNA, além de produzir energia e realizar muitas outras funções.
Como o corpo não armazena proteína, é importante obter o suficiente na alimentação praticada.

Se tivermos uma alimentação completa e variada, o nosso corpo não pede suplementação extra, mas para quem treina regularmente e quer uma recuperação mais rápida, uma maior definição muscular ou uma necessidade de maiores níveis de proteína para atingir as macros ou necessidades nutricionais, as proteínas são uma boa opção.

Existe imensa oferta no mercado no que toca a Whey, todas elas diferentes a nível de sabor, consistência e valores nutricionais.
Para quem é intolerante à lactose ou por questões éticas e/ou religiosas não quer consumir proteína animal, a proteína vegetal é a alternativa.
Eu não tenho qualquer intolerância à proteína do leite e posso consumir Whey à vontade. No entanto, por escolha própria resolvi mudar para a proteína vegetal, o seu consumo não causa inchaço, devido à ausência de lactose e de glúten e ajuda a reduzir a gordura abdominal. Para além disso, como tenho pele oleosa, com tendência acnéica, a Whey não é a melhor opção, daí a minha mudança.

Tento sempre suprir as minhas necessidades nutricionais através da alimentação, mas como treino diariamente recorro a este tipo de suplementação para aumentar a minha performance e acelerar a recuperação.

Cada vez mais se vê esta nova geração de proteínas vegetais, são poucas ainda, mas aos poucos e poucos vão conquistando o mercado. Hoje venho falar-vos da minha atual opção e de algumas experiências.

Myveggies da Prozis

Por dose: 120kcal | 1,44g de Gordura | 1,77g de Hidratos | 24,90g de Proteína
Esta foi a minha primeira experiência com proteína vegetal e não correu muito bem.  É uma proteína boa, mas de difícil dissolução.
Acabei por usá-la  em receitas em vez de a beber.

Veggie Protein da Eu Nutrition

Por dose: 103kcal | 1,7g de Gordura | 1,9g de Hidratos | 20g de Proteína

É uma proteína 100% Vegetal, feita a partir de farinha de ervilha e arroz e adoçada com Stevia.
Apenas experimentei esta proteína no PortugalFit, pelo que não posso falar muito, mas a proteína diluiu-se bastante bem e tinha um sabor agradável.

V-Protein da Gold Nutrition

Por dose: 90kcal | 0,40g de Gordura | 1,50g de Hidratos | 20g de Proteína
Esta proteína é rica em proteínas vegetais (83%) e possui na sua composição todos os aminoácidos essenciais para o organismo e para além de não conter açúcares e possuir um valor baixo em gorduras.
O sabor é bom e dissolve-se facilmente, mas mesmo assim ainda fica uma textura meia farinhenta.

Proteína de Ervilha Isolada da HSNPortugal

Por dose: 117,3 kcal | 1,9g de Gordura | 2,6g de Hidratos | 22,3g de Proteínas
Neste momento a que tem mais % de proteína na sua composição, apesar de ter o valor de hidratos mais elevado.
É livre de Aspartame e Acesulfame-K, sem colesterol nem lactose e apresenta ainda 4g de BCAAs por dose.
Ao verificar que esta Proteína tem 1,9g de Gordura fui investigar o porquê, não é normal as proteínas vegetais terem valores tão elevados. O “elevado” valor de gordura deve-se à goma guar.
A goma guar é uma fibra extraída da semente da planta de guar e tem uma série de finalidades como tratar a constipação, a diarreia, auxiliar no tratamento de obesidade, diabetes e reduzir o colesterol.
A goma guar é utilizado também como um agente espessante. Por isso, para além deste proteína se dissolver muito bem (das melhores até agora), fica também uma espécie de creme sem a textura “farinhenta” habitual nas proteínas vegetais.
Esta é a minha proteína de eleição do momento.

E vocês, tomam whey ou proteína vegetal?
Se já experimentaram alguma destas, conhecem outras opções ou simplesmente querem partilhar a vossa opinião, comentem por aqui ou no facebook, para trocarmos experiências 🙂 

Para ficares a par das novidades,
segue-nos no Facebook aqui
e/ou no Instagram @elacozinha,

Se quiseres entrar em contacto comigo envia-me um e-mail para elecozinhaelalava@gmail.com

NOTA: A indústria da suplementação e a publicidade enganosa não ajudam. Por isso, se não conseguirem ter a opinião de um profissional, leiam bem os rótulos, pesquisem sobre as palavras que não conhecem e façam análises constantemente para perceber se há algum impacto negativo desse suplemento no vosso organismo.



468x60_Saude