Preparar 1ª Maratona

É já no dia 4 de Novembro que vou correr a minha 1ª Maratona. A preparação começa hoje!

Entra Agosto e entram as férias, mas esta é aquela altura de ano em que as sapatilhas não vão ter descanso porque as maratonas de inverno estão a apenas a poucas semanas de distância. E para quem ainda não sabe, eu vou correr no dia 4 de Novembro a Maratona do Porto, o meu maior desafio até hoje.

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Ainda não acredito que propôs este desafio, aliás quando fiz a inscrição sentia-me confiante, mas isso foi antes da Apendicite e de ter sido obrigada a estar dois meses TOTALMENTE parada, mas após correr 18km recuperei um pouco da confiança e por isso, vou começar a preparar a minha primeira maratona, a partir de agora vou:

Preparar 1ª Maratona

Treinos de corrida
A semana vai ser composta por 4 treinos de corrida, pelo menos esse é o desafio proposto. Uma corrida longa, uma de recuperação, um treino de séries e uma corrida mais curta.

Reforço Muscular
De modo a editar dores e lesões musculares durante as corridas. Um treininho leve de modo a não massacrar os músculos, de modo a não sentir demasiado cansaço muscular e ter pernas para conseguir fazer os quilómetros.

Hidratos de carbono
Hidratos são energia e é isso que eu vou precisar para manter os 4 treinos de corrida durante a semana e continuar manter-me longe de alimentos processados e com muito açúcar.

Motivação
Correr 42,195kms pode parecer é assustador! Vai ser necessário preparar a mente e procurar aquela motivação extra para não ir abaixo.

Todo o conhecimento é bem-vindo, partilhem comigo todas as vossas preciosas dicas!

 

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O objetivo para 2017 era correr uma meia-maratona. Esse objetivo foi cumprido a dia 28 de Maio quando fiz a minha primeira meia-maratona!

Para mantermos o foco (sobretudo Ele), resolvemos inscrever-nos na próxima meia-maratona, que será dia 22 de Outubro em Coimbra, mas desta vez a minha preparação vai ser diferente.
Para a minha primeira meia-maratona não tinha nenhum plano específico e fui-me preparando conforme o que lia ou via na “internet”, mas desta vez o PT Tiago Silva traçou-me um plano de treinos para a meia-maratona com o objetivo de melhorar o meu tempo aos 10km e manter o meu tempo da meia-maratona, ou seja, 1h59 ou abaixo.
A verdade é que olhei para o plano de treinos e assustei-me! Basicamente tem 2 treinos de resistência + 2 treinos de séries, desta vez com ritmos a cumprir … e que ritmos! A verdade é que não sei se vou conseguir, mas vou fazer um esforço e dar-vos o meu feedback à medida que for treinando.
Para além destes 4 treininhos de cardio, vou ter ainda um plano de nutrição e 3 treinos de reforço muscular (2 de inferiores e 1 de superiores), orientamos pelo João da Sik Nutrition, que tenho que tentar conciliar com os restantes treinos. Apesar de tudo quis ficar com um dia para descansar. Por isso, um dos dias terá treino bi-diário, mas eu quero mesmo um dia para descansar e o que tem que ser tem muita força.
É muito importante quando estamos a treinar corrida fazemos o reforço muscular para evitarmos lesões e mantermos a força.

A verdade é vão ser umas semanas bastante desafiantes e eu estou super ansiosa!

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Já há uns tempos falei sobre a rotina de um dia de treino,  mas foquei-me em apenas dois pontos: o pré e pós-treino e como preparar o outfit.

Agora que treino de manhã, existem mais alguns pontos que gostava de partilhar convosco.
É claro que custa colocar o despertador uma hora mais cedo, mas uma vez feito o treino, a sensação de satisfação não tem preço. Para além disso, o treino fica logo “arrumado” e isso já ninguém me tira, quer tenha que ficar a trabalhar até mais tarde, um jantar ou surja algum imprevisto.  Se o dia correr “normalmente”, vão reparar que assim que chegarem a casa têm muito mais tempo para vocês e sabe mesmo bem!

No dia anterior deixo sempre preparado:
– A roupa de trabalho que vai no saco do ginásio que também já se encontra preparado com os itens essenciais.
– O outfit de treino, juntamente com as sapatilhas.
– O pré-treino e pós-treino, que é geralmente o meu pequeno-almoço.
– Reservo a aula antecipadamente, se a aplicação do FitnessHut assim permitir. Caso contrário, tento reservar mal acorde.

Depois disso é hora de colocar o despertador (não vale fazer snooze, nem desligar! ) e ir para a caminha. Convém deitar mais cedo, para mantermos as mesmas 8h de sono.

Outra coisa importante e que não posso deixar de referir é o fato que de manhã que o nosso corpo tem mais energia, por isso nada como começar logo de manhã a ativar o corpo e a mente.
No final do dia, o nosso corpo está a fazer “shutdown” e nós vamos dar-lhe um pico de energia. Para muitas pessoas isso faz com que não consigam ter sono na hora de dormir porque o corpo ainda está carregado de energia.

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Mais um mês, mais uma Blogazine, mais um artigo!
Desta vez falo um pouco sobre a rotina de um dia de treino.

Por esta altura já devem ter regressado todos das férias e recuperado o ritmo, mas ainda há coisas importantes a ter enquanto quando vamos treinar. Será que estás a par de tudo?

1. PRÉ E PÓS TREINO
Essenciais para garantir um melhor rendimento, aumentar a massa muscular, eliminar gordura, reduzir o perigo de lesões musculares e garantir uma melhor recuperação.
Opta, no pré-treino, por uma barrita energética ou um iogurte natural 0% acompanhado de fruta. No pós-treino, opta por uma omelete de claras de ovo acompanhada de atum natural ou frango e, se precisares, um batido de proteína.

2. PREPARA O OUTFIT
Toca a ir prevenido:
– Calções/leggings, dependendo do tipo de atividade.
– Bom soutien, um top de desporto e,
se for para uma corrida, umas meias de compressão.
– Para facilitar a prática de exercício leva sempre uns elásticos e/ou uma ta para o cabelo.
– Caso gostes de ouvir música, leva sempre uns auriculares e uma bracelete para proteger e manter o telemóvel sempre junto a ti.
– Não te esqueças de te hidratar e leva sempre contigo uma garrafa de água.
– Para os mais rigorosos, não se esqueçam do Fitness Tracker para conseguirem calcular o número de calorias perdidas e registar o vosso treino.
– Se o treino envolver pesos, máquinas e pull-ups, previne-te de feridas e calos com umas luvas de treino.

Podem ler o artigo na página 50 e 51, na edição da Blogazine deste mês.

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