O objetivo para 2017 era correr uma meia-maratona. Esse objetivo foi cumprido a dia 28 de Maio quando fiz a minha primeira meia-maratona!

Para mantermos o foco (sobretudo Ele), resolvemos inscrever-nos na próxima meia-maratona, que será dia 22 de Outubro em Coimbra, mas desta vez a minha preparação vai ser diferente.
Para a minha primeira meia-maratona não tinha nenhum plano específico e fui-me preparando conforme o que lia ou via na “internet”, mas desta vez o PT Tiago Silva traçou-me um plano de treinos para a meia-maratona com o objetivo de melhorar o meu tempo aos 10km e manter o meu tempo da meia-maratona, ou seja, 1h59 ou abaixo.
A verdade é que olhei para o plano de treinos e assustei-me! Basicamente tem 2 treinos de resistência + 2 treinos de séries, desta vez com ritmos a cumprir … e que ritmos! A verdade é que não sei se vou conseguir, mas vou fazer um esforço e dar-vos o meu feedback à medida que for treinando.
Para além destes 4 treininhos de cardio, vou ter ainda um plano de nutrição e 3 treinos de reforço muscular (2 de inferiores e 1 de superiores), orientamos pelo João da Sik Nutrition, que tenho que tentar conciliar com os restantes treinos. Apesar de tudo quis ficar com um dia para descansar. Por isso, um dos dias terá treino bi-diário, mas eu quero mesmo um dia para descansar e o que tem que ser tem muita força.
É muito importante quando estamos a treinar corrida fazemos o reforço muscular para evitarmos lesões e mantermos a força.

A verdade é vão ser umas semanas bastante desafiantes e eu estou super ansiosa!

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Agora que cumpri o objetivo a que me prôpus no inicio do ano, está na hora de traçar um novo objetivo.
Foi no passado Domingo que corri a minha primeira meia-maratona, a um ritmo confortável e num tempo fantástico!
Vou deixar um pouco de lado a corrida e recuperar um pouco a massa muscular perdida durante o processo e tonificar um pouco.

Como o objectivo é obter resultados duradouros é importante ter paciência e métodos. Por isso,  resolvi entrar em contato com a SIK Nutrition para me acompanhar neste novo percurso.
Vou começar um acompanhamento nutricional e de treinos e vou partilhar com vocês esta nova etapa.
É só seguir-me no instagram @elacozinha e estar atenta aos instastories! 
 
A SIK Nutrition irá calcular e traçar um plano individual e personalizado com base nos meus dados (peso, altura, idade e hábitos) e gera o número de calorias diárias e macronutrientes a consumir. Nesta minha “nova” alimentação, vou apenas ajustar as quantidades e os alimentos às minhas necessidades diárias. Este tipo de alimentação possibilita-me comer os alimentos que mais gosto, quando me apetece, apenas tenho que controlar as quantidades ao contrário de uma dieta típica onde os alimentos e as refeições são limitadas.

O objetivo não é contar macros para o resto da vida, mas sim educar, aprender e adaptar a alimentação que se gosta e desfrutar da mesma. Muitas vezes não é fácil e dá algum trabalho, mas compensa, e muito, a longo prazo. É tudo uma questão de bom senso.

Este método parece funcionar para mim, e para vocês, qual é o método que funciona/utilizam?

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Acabei finalmente o treino de 12 semanas (incluindo a semana de pré-treino). UFA!

Após várias tentativas de realizar o plano, acabava sempre por “falhar” devido a compromissos pessoais. No entanto , fiz um esforço enorme para conseguir conciliar tudo e realizar do início ao fim este plano de 12 semanas. Para quem ainda não conhece o Beach Body Guide da Kayla Itsines, aconselho a lerem este artigo em que falo um bocadinho sobre ele.

Antes de mais importa referir que este treino não é para iniciantes como ela diz. É um treino puxado e é para quem quer emagrecer ou tonificar e já tem algum background e treina com regularidade.

É preciso um cuidado especial no dia de pernas, devido aos saltos, é preciso ter cuidado com o impacto e ter calçado apropriado. Efetuem corretamente os exercícios e alonguem muito bem no final!

Alguns dos exercícios têm uma alternativa mais fácil que podem fazer caso não consigam realizar o exercício normal.

Eu apenas fiz o treino da Kayla e não o Plano de Nutrição. Acredito que os dois aliados os resultados apareçam ainda mais rapidamente, mas se já é difícil conciliar os treinos, mais difícil seria a alimentação, mas aos poucos e poucos havemos de chegar lá e ter ainda melhores resultados!

Se vi diferenças? SE VI! Mas também trabalhei para isso. Apesar de serem “apenas” 28 minutos, acabo sempre o treino a pingar água.

Se quiserem experimentar, podem fazer download do programa aqui. Fico à espera dos vossos resultados!
Qualquer dúvida, não hesitem em perguntar!

 

É australiana, personal trainer e “inventou” um plano de treino, a que deu o nome Bikini Body Guide.  Já ouviram falar do plano de treino de 12 semanas da Kayla Itsines? Ainda não?

O plano de treino tem a duração de 12 semanas, para cada semana tem exercícios pensados para pernas e cardio, braços e abdominais e sessões de corpo completo. 3x por semana (mínimo) deve-se fazer um dos exercícios dessa semana, os outros 3 dias da semana ela aconselha corrida ou caminhada.

Os exercícios são compostos por dois circuitos de treino. Coloca-se o cronómetro para 7 minutos. Faz-se o primeiro circuito sem parar durante 7 minutos. Quando acaba faz-se o segundo circuito durante 7 minutos. Depois volta-se ao primeiro e depois ao segundo.
Concluindo todo o exercício leva 28 minutos a fazer (7minutos x 4 repetições). São só 28 minutos, mas são 28 minutos bem trabalhados.
No início podem não aguentar chegar ao fim, mas não desistam. Com o tempo vão ganhar resistência e começar a ver resultados.

Este plano é um sucesso tão grande que maior parte das pessoas publica o antes e depois nas redes sociais. Por isso, o plano resulta mesmo! Podem fazer uma pequena pesquisa no google por Kayla Itsines e começam logo aparecerem imagens.

O plano vem em .pdf e em inglês, possui uma introdução e todos os exercícios encontram-se muito bem explicados através de imagens(a maneira correta de como fazer) após as tabelas dos exercícios. Para além disso possui ainda uma parte muito importante com exercícios de alongamentos.

aqui um pequeno preview.

Cliquem na imagem para saberem mais:

Bikini Body Guide
Bikini Body Guide