Acho que ainda não vos falei deste assunto…em Outubro tive um colapso físico, uma crise na lombar, mesmo antes da meia-maratona de Coimbra para a qual me estava a preparar. Tinha um plano de treino de corrida feito pelo Tiago Silva, do No Limit Runners e um plano de reforço muscular e nutricional feito pela Sik Nutrition(podem ler tudo aqui).

Eu sentia que o meu corpo estava no limite, os treinos de corrida eram intensos para conseguir cumprir os ritmos impostos e a verdade é que estava a faltar uma coisa fundamental: o descanso. Isto porque decidir voltar novamente para o Norte e com a mudança de casa eu não parava quieta um minuto. Já para não falar da camada de nervos com que estava.. eis que surge.. o meu colapso!

Estive 3 dias cheia de dores em que nem o medicamento SOS que tomo nestes caso resultou, melhorei ao 4º e piorei novamente ao 5º e obriguei-me a ir ao hospital. Após 3 dias com injeções de relaxantes musculares ao 4º dia já não tinha dores.
Tomei a decisão de fazer a meia-maratona porque a minha coluna não estava preparada para fazer 21km tão cedo e após uma semana sem treinos, voltei ao ginásio apenas para fazer exercícios funcionais com o peso do corpo e a cada semana introduzir um pouco de carga.

Desde Outubro até agora tenho sido acompanhada pelo Sik Nutrition e tenho estado a fazer reforço muscular e os meus treinos são apenas de força.

O meu plano não incluía qualquer tipo de cardio, mas vocês já sabem.. quem gosta de correr fica sempre com aquele bichinho e desde que me mudei tenho ido às Terças-Feiras correr com o Running Espinho uns leves 5km (ritmo 6:00), “apenas” fiz a S. Silvestre do Porto (10km) e a de Espinho (10km), mas para além disso tenho estado bastante quietinha.

Foram 5 meses de treino de força e esta foi a minha última semana com carga (uufff). Apesar de ter gostado desta fase e ter visto resultados (como é obvio) quero voltar às corridas! É algo que não consigo explicar, só quem corre é que sabe aquilo que sinto.
Com este último bloco de treino com cargas mais elevadas não conseguia correr em condições, isto é, a recuperação muscular era mais lenta e a sensação de dorido também, sentia as pernas cansadas e pesadas quando corria.

Por isso, após a minha semana de deload vou voltar ao treino de corridas e começar a preparar-me para a Meia-Maratona do Douro Vinhateiro.


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Com a chegada do frio e do Inverno para além de se fazer uma troca no guarda-vestidos é também necessário mudar o equipamento para caminhar e/ou correr no frio. Os cuidados a ter são poucos, mas importantes!

Com temperaturas baixas, o corpo inevitavelmente perde mais calor assim como tem maior dificuldade em manter a temperatura interna. Para evitares lesões e constipações/gripes lê estas dicas para correr no frio.

Deixo-vos aqui algumas dicas para caminhas e correr no frio, assim como algum equipamento essencial para enfrentar as baixas temperaturas.

1. Aquecer e Alongar
Se não o fazes habitualmente tens que te forçar agora no inverno para fazeres um pequeno aquecimento e alongamento, conta com 10 a 15 minutos no início do treino e aproximadamente o mesmo no final. Deves também iniciar a corrida devagar, a uma velocidade mais baixa que a habitual.

2. Hidratação
Não temos que nos preocupar apenas com lesões, mas também com queimaduras. Um bom creme de rosto, assim como batom do cieiro e beber bastante água. Sempre acompanhado de uma alimentação saudável e equilibrada. Dica: Coloca vaselina no rosto para o proteger do frio e do vento e um protetor solar em dias soalheiros”.

3. Equipamento
Controla o frio através de camadas. Opta por camisolas de mangas compridas e leggings. Se estiver a chover usa um bom impermeavel de material respirável para que tanto o calor como a humidade possam passar.  Se correres à noite não te esqueças das tiras refletoras e de uma lanterna.
Podes também usar um gorro térmico, umas luvas e até uma bandana ao pescoço, com a opção que esta dá para cobrir o rosto se fizer muito frio.

4. Banho
Não deves demorar muito para tomares o banho após o treino
“Uma variação brusca de temperatura, aliada à alteração na janela de imunidade, faz com que cresçam as chances de sofrer com as consequências de uma gripe ou de problemas respiratórios.” Por isso, faz um último sprint até casa e entra no banho.  Se não tiveres essa hipótese leva contigo uma muda de roupa e bebe algo quente.

Eu prefiro temperaturas mais frescas para correr, assim aproveito para melhorar o meu rendimento e fazer distâncias mais longas.

Costumas correr no inverno? Quais são os cuidados que costumas ter?

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O objetivo para 2017 era correr uma meia-maratona. Esse objetivo foi cumprido a dia 28 de Maio quando fiz a minha primeira meia-maratona!

Para mantermos o foco (sobretudo Ele), resolvemos inscrever-nos na próxima meia-maratona, que será dia 22 de Outubro em Coimbra, mas desta vez a minha preparação vai ser diferente.
Para a minha primeira meia-maratona não tinha nenhum plano específico e fui-me preparando conforme o que lia ou via na “internet”, mas desta vez o PT Tiago Silva traçou-me um plano de treinos para a meia-maratona com o objetivo de melhorar o meu tempo aos 10km e manter o meu tempo da meia-maratona, ou seja, 1h59 ou abaixo.
A verdade é que olhei para o plano de treinos e assustei-me! Basicamente tem 2 treinos de resistência + 2 treinos de séries, desta vez com ritmos a cumprir … e que ritmos! A verdade é que não sei se vou conseguir, mas vou fazer um esforço e dar-vos o meu feedback à medida que for treinando.
Para além destes 4 treininhos de cardio, vou ter ainda um plano de nutrição e 3 treinos de reforço muscular (2 de inferiores e 1 de superiores), orientamos pelo João da Sik Nutrition, que tenho que tentar conciliar com os restantes treinos. Apesar de tudo quis ficar com um dia para descansar. Por isso, um dos dias terá treino bi-diário, mas eu quero mesmo um dia para descansar e o que tem que ser tem muita força.
É muito importante quando estamos a treinar corrida fazemos o reforço muscular para evitarmos lesões e mantermos a força.

A verdade é vão ser umas semanas bastante desafiantes e eu estou super ansiosa!

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Esta prova foi uma das minhas resoluções para 2017 e inscrevi-me ainda do ano 2016 acabar!
Comecei a treinar para ela a partir de Janeiro, com algumas corridinhas mais longas ao fim-de-semana, mas só há cerca de 2 meses e meio é que comecei “a sério”.
Não segui nenhum treino, nem tive nenhum coach. Fui lendo e adaptando ao meu treino, tempo e objetivos.
Dividi os meus treinos da seguinte forma:
2 treinos de reforço muscular
1 treino de corrida/séries
1 treino metabólico
1 treino de corrida longa (ao fim-de-semana)

No último mês acrescentei uma corridinha ligeira no fim do treino de reforço muscular.
Na minha opinião tinha feito uma boa preparação e sentia-me fisicamente bem para a corrida, mas vocês já sabem como são as nossas cabecinhas..
Fomos passar o fim-de-semana à regua, na Quinta da Pintarrela.
No dia anterior tive bastante cuidado com a alimentação e durante a semana também. Bebi bastante água e anda tive direito a uma massagem de ativação da circulação na noite anterior pela minha querida Andreia que foi passar o fim-de-semana connosco à Régua. Éramos 4, mas só 3 de nós íamos fazer a meia-maratona do Douro Vinhateiro.

Aproveitamos o dia de Sábado para levantar os kit’s, conhecer a Régua e relaxar na bela piscina da Quinta da Pintarrela.
O jantar foi levezinho, deitamo-nos cedo e às 7h de Domingo já estamos todos a pé. Eu já tinha imensas borboletas na barriga , dúvidas e muito nervosismo. Fui falando com algumas pessoas que me foram acalmando e claro que as vossas mensagens de apoio foram fundamentais! Obrigada <3

Tomei o meu pré-treino habitual e reforçado em dias de corrida: PAPAS DE AVEIA! E levei uma banana comigo para comer 30min antes do início da prova. Para além disso, levei comigo um gel e uma barrita intra-treino.

Está tudo prontinho para a Mais Bela Corrida do Mundo 💪 @running_wonders @running_wonders_oficial

Uma publicação partilhada por Patrícia (@elacozinha) a


A minha estratégia par esta maratona estava bem delineada:  começar a um bom ritmo ao inicio, mas leve e aguentar esse ritmo. Tomar um gel ao km 7 e a barrita ao km 15 e se conseguisse alargar a passada a partir do km 16, mas o meu objetivo era apenas acabar a meia-maratona, quer fosse em 2h ou 4h, e queria fazê-la toda a correr.


Eram 9h e já estavamos no ponto de partida, mas a corrida só começou às 10h30. Fiz uns pequenos alongamentos e um ligeiro aquecimento e estava pronta, mas estava muito, muito nervosa! O tempo parecia estar ajudar, estava nublado, mas não chovia como estava previsto!

READY, SET, GO!

Acompanhei o meu colega enquanto ele abria caminho entre os restantes corredores, fui tranquilamente atrás dele até +/- os 5km. A partir daí ele acelerou e e resolvi deixa-lo ir a manter a minha estratégia e o meu ritmo. No ponto de retorno, cruzei-me com Ele, vi que estava animado e isso deu-me ânimo para continuar a prova. Corri sozinha os restantes quilómetros,  passei pela fit.inha e ainda a acompanhei um pouco, mas depois segui o meu caminho,  ao meu ritmo, com a minha música e a apreciar a bela paisagem.

Em termos de abastecimentos esta prova estava bastante bem organizada. Havia água para dar e vender! Havia Redbull,Isostar, laranjas e havia camiões dos bombeiros a “regar” os corredores. Muitos parabéns à organização!!!

O meu pior foi ao km18, o cansaço já começava acusar, mas não podia desistir agora, tão, mas tão perto! Lembrei-me do vídeo do Casey sobre a meia-maratona do Brooklyn em que ele fala do momento de querer desistir e de se atirar para o chão, para termos uma desculpa, mas coloquei de lado esses pensamentos e pensei imediatamente “tu consegues fazer isto, mantém o ritmo, mantém te firme e não te esqueças: tu vieste para desfrutar!” Era a minha primeira meia-maratona e acreditam que vim admirar a paisagem, que nem sequer me lembro se subi ou se desci ? É verdade… a única subida que me custou foram aos 18km, quando comecei acusar o cansaço e deixei de aproveitar momentaneamente a prova, mas rapidamente voltei ao foco! No último km abri a passada e acelerei o ritmo. Assim que vi a meta olhei para o meu relógio e marcava 1h58. Como?!!!! Vou fazer menos de 2h na minha primeira meia-maratona?!!! Pensei que era aqui que tinha que dar tudo, era aqui. Abri a passada e corri com o que tinha e o que não tinha!! E CONSEGUI!!! 1:59:30 – O meu tempo oficial!

A sensação de superação… o cruzar a meta… é uma sensação inexplicável. Só quem vive é que sabe. Quem corre sabe bem que este sentimento compensa tudo!

A Andreia, a nossa massagista de serviço foi apenas fazer a caminhada e estava à nossa espera na meta e fez-nos uns belos de uns alongamentos e umas massagens de recuperação que souberam pela vida! Depois de almoçarmos, voltamos à Quinta da Pintarrela, uma quinta maravilhosa, com anfitriões super simpáticos e antenciosos, recomendo completamente. Aquela piscina foi um must depois da corrida e ajudou na recuperação.

Agora está na hora de traçar novos objetivos!

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Foi ainda no final de 2016, quando estava a fazer as resoluções para 2017 e a “fechar” mentalmente o ano de 2016 que decidi que 2017 seria o ano para me estrear numa meia-maratona.

Fazer numa meia-maratona era um dos meus objetivos para 2017 e inscrevi-me ainda em 2016. A prova escolhida foi a EDP Meia Maratona do Douro Vinhateiro, em Peso da Régua.

Na altura pareceu-me uma boa escolha, uma corrida no Norte onde posso deixar a minha pequena em casa dos meus pais e ir correr à vontade. Só mais tarde descobri que afinal esta não é das provas mais faceis, sobretudo para quem se vai estrear numa meia-maratona, mas não faz mal! Eu até gosto de um bom desafio!
Esta meia-maratona serviu também para ele manter o foco na corrida!

Vamos um grupo de 4 pessoas, nós dois e mais um casal amigo e vamos passar lá o fim-de-semana. Vamos no Sábado de manhã e voltamos na segunda e para minha sorte a minha amiga é massagista e a casa onde vamos ficar tem piscina! Uh-la-la! Eu já só penso no mergulho na piscina depois da prova e na bela da massagem! <3

Mas vamos lá ao que interessa…
Temos feito corridas em conjunto e mais longas ao fim-de-semana, mas infelizmente as últimas corridas não têm corrido muito bem e a última prova de 10km que fiz, a 12ª Corrida do Benfica (podem ver o meu resumo aqui) senti que não estava preparada ainda para a meia-maratona e os seus looooooongooooos 21km.
Por isso, intensiquei os treinos, no que toca a corrida e espero ainda ir a “tempo”, o meu objetivo para esta meia-maratona é fazê-la toda a correr, sem me preocupar com tempos.

Para além disso encontrei este plano de 4  semanas no blogue da Raquel, It’s Up To you.

O plano apresenta diferentes níveis de treino (A: avançado; I: Intermédio; P: principiante). Escolhe o teu e toca a correr!



Legenda:
RP: ritmo progressivo, visa a estratégia a adoptar no dia da prova com base na gestão das forças durante a prova. começar com um ritmo suave e ir acelerando progressivamente até se estar muito perto do ritmo da prova.

RA: o que se pretende obter na prova para se atingir determinado objectivo;

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima;

Suave: ritmo de trote, para recuperar ou num treino de rolamento apenas.

Eu vou lá estar, a correr ou a caminhar,  e tu?
(de preferência a correr)

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