Os meus queridinhos (cremes)

Estes cremes são os meus “anjinhos da guarda”.

Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.

Vê também: Como evitar assaduras

Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
“Cá em cima” ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma “terapia por frio”, ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.

Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:

Akileine Sports Gel Relax

Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.

Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções

Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.

CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio

O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.

 

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A Beterraba e os seus benefícios

Beterraba

A beterraba é um tubérculo levemente adocicado que possui várias propriedades nutritivas e medicinais.

Fica a conhecer a beterraba e os seus benefícios e de que forma a podes utilizar.
A beterraba não é apreciada da mesma maneira por todas as pessoas, em grande parte devido ao seu “sabor a terra”. Ou se ama ou se odeia. É mais ao menos assim que posso descrever a beterraba, mas a verdade é que este tubérculo traz imensos benefícios à saúde. Para além disso, é um alimento bastante versátil, pode ser consumido cru, grelhado, cozido ou assado.

A beterraba é um alimento pouco calórico: 40 calorias para cada 100 gramas, a beterraba é constituída essencialmente por água (87%), hidratos de carbono (8%) e fibras (2%). É um alimento que tem uma carga glicémica baixa, o que significa que não deve ter um efeito muito pronunciado nos níveis de açúcar no sangue. É rica em antioxidantes( carotenoides, flavonoides), minerais (zinco, magnésio, fósforo, potássio e ferro) e vitaminas (A, complexo B, e vitamina C).

Tem ação anti-inflamatória, revitalizante, diurética, digestiva, tônica, desintoxicante natural e purificadora do sangue.

Benefícios da Beterraba

– Diminuição da pressão arterial e o ritmo cardíaco.
– Melhora a digestão.
– Regula as funções musculares e nervosas.
– Facilita a circulação sanguínea.
– Melhora da performance física.

Como assim melhora a performance física?

Alguns estudos sugerem que os nitratos têm o poder de melhorar a performance, sobretudo durante períodos de grande intensidade/resistência. Estudos comprovaram que a beterraba pode melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%.

Isso acontece porque a beterraba é rica em nitrato, uma substância que é metabolizada e convertida em óxido nítrico, promovendo uma maior vasodilatação, ou seja, mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Contém, ainda, a betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular e aumentar a força muscular, além de reduzir a ação inflamatória.
Antes do treino, a beterraba atua como fonte de energia e vasodilatador; depois do treino,  ajuda na recuperação muscular.

Beterraba e os seus benefícios

Incluir a beterraba na alimentação

Nunca fui fã de beterraba, mas hoje em dia não vivo sem. Trata-se de um alimento muito versátil, que pode ser confeccionado de várias maneiras e feitios, mas o mais comum é fazer um sumo, uma salada e/ou uma sopa.

Espreita aqui algumas receitas com beterraba:
Papas de Aveia com Beterraba
Panquecas de Beterraba
Bolo de Chocolate e Beterraba
Sumo Rosa

No entanto a melhor maneira de aproveitar os benefícios da beterraba é consumi-la crua.

 

Alimento x suplemento

Estudos comprovam que isoladamente (em forma de suplemento), o nitrato não produz o mesmo efeito do suco de beterraba. Ou seja, não é apenas este nutriente que contribui para uma melhor performance, mas sim todo o cocktail de antioxidantes, vitaminas e polifenóis presentes na beterraba.

 

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Novo Objetivo + Novo Plano de Treino

O objetivo para 2017 era correr uma meia-maratona. Esse objetivo foi cumprido a dia 28 de Maio quando fiz a minha primeira meia-maratona!

Para mantermos o foco (sobretudo Ele), resolvemos inscrever-nos na próxima meia-maratona, que será dia 22 de Outubro em Coimbra, mas desta vez a minha preparação vai ser diferente.
Para a minha primeira meia-maratona não tinha nenhum plano específico e fui-me preparando conforme o que lia ou via na “internet”, mas desta vez o PT Tiago Silva traçou-me um plano de treinos para a meia-maratona com o objetivo de melhorar o meu tempo aos 10km e manter o meu tempo da meia-maratona, ou seja, 1h59 ou abaixo.
A verdade é que olhei para o plano de treinos e assustei-me! Basicamente tem 2 treinos de resistência + 2 treinos de séries, desta vez com ritmos a cumprir … e que ritmos! A verdade é que não sei se vou conseguir, mas vou fazer um esforço e dar-vos o meu feedback à medida que for treinando.
Para além destes 4 treininhos de cardio, vou ter ainda um plano de nutrição e 3 treinos de reforço muscular (2 de inferiores e 1 de superiores), orientamos pelo João da Sik Nutrition, que tenho que tentar conciliar com os restantes treinos. Apesar de tudo quis ficar com um dia para descansar. Por isso, um dos dias terá treino bi-diário, mas eu quero mesmo um dia para descansar e o que tem que ser tem muita força.
É muito importante quando estamos a treinar corrida fazemos o reforço muscular para evitarmos lesões e mantermos a força.

A verdade é vão ser umas semanas bastante desafiantes e eu estou super ansiosa!

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Treino com Ellas.Fit

Este fim-de-semana fomos ao Norte e já andava há algum tempo para fazer alguma coisinha com as meninas do @ellas.fit
As minhas visitas são Norte são sempre de médico e tenho quase sempre o meu tempo alocado, mas neste fim-de-semana reservei um tempinho com as meninas !

Combinamos no Virgin Active de Gaia, não fosse o tempo virar e pensei num circuito engraçado  para fazermos em conjunto.
Depois das apresentações e dos cafézinhos estava na hora começar o treino!

Fizemos 5 minutos de aquecimento e fizemos o seguinte circuito:
20x Russian Twists com peso
10x V-abs com peso
10x Agachamentos com peso
10x Remadas no TRX
50x Mountain Climbers
10x Flexões com toque
10x Flexões de Trícep com toque
10x Atomic Push-Ups
10x Saltos para a Caixa
1min de Corrida alta

Vê aqui um pequeno resumo do nosso treino:

No final claro tivemos alongar e a partilhar dicas <3 Venham mais treinos assim! Segue-me no instagram @elacozinha e a estas meninas @ellas.fit

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Dicas para manteres o foco

O caminho para atingir o nosso objetivo nem sempre é fácil e é muitas vezes demorado, o que implica que esse percurso vai ter altos e baixos, vai ter dias bons e dias maus.  Por isso, é importante manter o foco, a fé e a paciência que nos mantermos motivados.

Deixo-te aqui algumas ficas para manteres o foco para conseguires atingir os teus objetivos.

1. Objetivos realistas
Quando elevamos demasiado a fasquia, torna-se difícil atingir o objetivo. Todos querem atingir o “corpo perfeito”, é bom ser ambicioso, mas para isso é preciso tempo e paciência. Dica: Definir objetivos mais pequenos que, ao longo do teu percurso, contribuam para atingires o teu objetivo final.
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2. Ter um Plano de acção
Depois de definido o objetivo importa definir o prazo e o que fazer para atingir. 
Desenvolver um plano de treino e alimentar é meio caminho andado. Dica: Recorre à ajuda de um profissional para desenvolveres um plano adequado a ti e aos teus objetivos fitness, de forma a atingires resultados mais rapidamente.

3. Trabalhar para atingir resultados
Sem treino e suor não há milagres.
Trabalha todos os dias para os teus objetivos, todos os minutos contam. Treina mesmo quando não te apetece, nem que sejam apenas uns minutos.
Alia isto a uma alimentação saudável e equilibrada e verás que será mais fácil alcançar os teus objetivos.
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4. Sem desculpas
Contraria os pensamentos negativos e não arranjes desculpas para não treinar,  desculpas ainda não queimam calorias (infelizmente).
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5. Companhia

Há quem prefira treinar sozinha e há quem não consiga treinar sem companhia. Se fazes parte deste ultimo grupo desafia os teus amigos e familiares a treinar contigo, lê aqui os benefícios de treinar com um parceiro.

6. Aprecia e valoriza as tuas conquistas
Mesmo que ainda estejas longe do teu objetivo, dá valor ao que já conseguiste alcançar.
Viver na insatisfação não faz nada por ti, a não ser desmotivar.
Dá valor ao teu esforço e orgulha-te nas repetições extra que conseguiste fazer no treino de ontem, da carga que conseguiste aumentar ou dos km extra que fizeste.
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7. Acreditar em ti
O corpo alcança o que a mente acredita.
Muitas vezes somos nós, com a nossa cabecinha que colocamos limitações ao nosso treino.
Acredita em ti e nas tuas capacidades, por muito que o treino te esteja a custar ele irá chegar ao fim, por isso dá o teu máximo e verás que compensa!

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8. Compras
Sempre que me sinto um pouco mais down, gosto de ir ver pecinhas de roupa ou sapatilhas para treinar, ou até alguns utensilios que facilitem a minha “vida” na cozinha. Uma nova peça de roupa ou um par de Ténis motiva qualquer rapariga a ir treinar, tenho quase certeza que isto deve estar cientificamente provado! 😉

E agora, estás pronto(a) para ir treinar?

 

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