Dicas para Começar a Correr

Agora que estou a preparar-me para uma maratona do Porto tenho recebido mensagens a pedir dicas para as pessoas começarem a correr.

Tenho recebido mensagens sobretudo de pessoas que não conseguem manter a corrida, mas que gostariam de fazer um esforço para incluí-la no seu dia-a-dia.
Não sou nenhuma expert no assunto e vou escrever sobre o que resultou para mim e aquilo que tenho dito aos meus amigos (namorado inclusive) e que parece ajudar.

Lê também: Essenciais de Corrida

1. Objetivo

Tal como em tudo é importante ter um objetivo.
Na corrida uma das coisas que se pode fazer e eu aconselho é inscrever-se numa prova. Assim temos um deadline e um objetivo bem definido no tempo. Não nos podemos baldar porque no fim vamos sair prejudicados. Inscreve-te com pelo menos 3 meses de antecedência para conseguires treinar em condições.
Nota:Para pessoas que nunca correram dou a sugestão de definir o objetivo de correr 30 minutos seguidos e começar por correr por 2 minutos e caminhar durante 1 minuto. Com o tempo aumentar o tempo de corrida e encurtar o tempo da caminhada até conseguir correr durante 30 minutos. Depois disso, é só definir novos objetivos ou fazer a inscrição numa prova.

2. Plano de Treino

Se não conseguires ter um plano de treino personalizado existem imensos online ou até na app que instalares para fazeres o acompanhamento da tua corrida. Assim sabes o que tens que fazer em vez de pensar “E hoje vou correr quanto tempo? ou quantos quilômetros”?

3. Ritmo

Um dos erros mais comuns que acontece aos principiantes é começarem a correr que nem malucos. Aconselho a correr a um ritmo confortável para o corpo se começar habituar a este novo estímulo.

4. Companhia

O que ajuda muitas pessoas é ter alguém a puxar por elas. Por isso para quem precisa de um empurrãozinho eu sugiro correr acompanhado, com o namorado, amigo ou fazer de um grupo.
Não precisam de correr juntos, mas muitas vezes o que te vai fazer correr é o fato de existir o compromisso com outra pessoa e não quereres falhar com ela.

5. Não te compares com ninguém

Cada corpo é único, assim como cada pessoa.
Por isso, não queiras fazer o que outra pessoa faz ou fez.
Não sabes há quanto tempo corre, nem há quanto tempo treina.

Agarra nas sapatilhas, desafia-te e o mais importante: diverte-te!

 

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A minha horta

Esta é a minha primeira horta.

Mudei-me em Outubro de volta para o Norte e resolvi fazer a minha hortinha. Tento sempre incluir muitos legumes na minha alimentação, mas a verdade é que muitas vezes acabam por se estragar. Muitas vezes o que faço é congelar, mas nada como uma alface fresquinha!

Existem duas maneiras para fazeres a tua hortinha: semear e/ou plantar, eu optei por fazer um mix.
Comprei sementes: Alface, Espinafres, Cenouras, Courgettes, Abóbora
Plantei: Pimentos, Tomate Cherry, Couves, Salsa, Malaguetas, Morangos, Amoras, Mirtilos, Alfaces, Batata Doce, Salsa e Espinafres.

A primeira coisa que fiz foi misturar a terra do próprio terreno com um substrato natural para plantas que pode ser adquirido em qualquer AKi, Leroy Merlin, etc ou então podes fazer o teu próprio substrato!
Depois de tudo plantado e semeado adicionei adubo orgânico e reguei.
Em dias de Sol rego sempre de manhã e à noite apenas para ficar húmido, nos restantes dias rego apenas uma vez.

Cada hortícola tem a sua época ideal para ser plantada o melhor é veres as “instruções” ou pesquisar no google a melhor altura. Grande parte das hortícolas são plantadas no início do ano para serem consumidas no final da primavera ou no verão.

O que plantar e como

Escolha seguindo estes critérios práticos:
– O que gostas
– O que consomes
– O que se adapta às condições e à dimensão espaço

Ferramentas básicas

– Enxada grande e/ou pequena, vai depender do tamanho da horta
– Ancinho
– Sachola
– Pá larga para transplantar
– Pá de plantar
– Plantador/Semeador
– Tesoura
– Regador
– Luvas
– Socas ou galochas
– Ráfia ou corda
– Tutor

Material necessário

– Cestos
– Baldes
– Adubo orgânico
– Substrato

A minha horta
Dicas para a tua horta

1. Escolher um bom lugar
Uma horta precisa de no mínimo quatro horas de sol por dia para se manter saudável, opta por um lugar ensolarado.

2. Espaço e Zonas
Quer seja uma horta pequena ou não, as plantas precisam de espaço entre elas, a minha horta está um pouco amontoada porque ainda não sabia como é que as coisas cresciam e agora anda tudo umas plantas em cima das outras.
Tão importante como definir o espaço é importante delimitar as zonas de cada planta. Nem todas as plantas combinam entre si, uma pode morrer ou acabar por matar a outra.

3. Etiquetas
Uma coisa que não fiz e às vezes não consigo identificar o que plantei porque não reconheço muito bem a folha. Utiliza etiquetas reutilizáveis para identificar cada planta.

4. Rega
Tal como disse, régua apenas até a terra ficar húmida, não deixes ficar água acumulada.

5. Adubar
Para além do adubo colocado na hora da plantação, é preciso continuar a adubar  uma vez a cada 2 meses – pelo menos. Só assim a terra permanece fértil para que as mudas cresçam saudáveis.

6. Limpeza
A horta vai ganhar algumas ervas invasoras, vai removendo-as pela raiz. Dá sempre uma vista de olhos nas hortícolas e poda as folhas secas ou os galhos doentes, porque pode acabar por prejudicar a sua plantação.

7. Colha
Utiliza uma tesoura para arrancar as folhas necessárias e assim deixas condições favoráveis para que nasçam novos brotos.

8. Altura de Plantar/semear
Não semeies e plantes tudo ao mesmo tempo,  senão vais ter a colheita toda concentrada na mesma altura (o que está acontecer agora com as minhas alfaces)
Divide as sementes e da pelo menos duas/três semanas de intervalo que semeias ou plantas. Esta estratégia serve para todas as hortícolas que cultivares. Faz um escalonamento pelo menos quinzenal.

Uma horta é uma excelente fonte de alimentos frescos e vitaminados. Agora já podes começar a fazer a tua!
Estas são as primeiras dicas que partilho contigo, à medida que a horta vai crescendo também vou aprendo. Espero que estas dicas tenham sido úteis e partilha comigo algumas sugestões!

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Dicas para correr ou caminhar com calor

No Verão também são necessários cuidados extra na hora de ir treinar. Deixo-te estas dicas para correr ou caminhar com calor e com saúde e disposição!

A chegada do calor encoraja muita gente a ir para a rua fazer um pouco de exercício, mas da mesma maneira que é necessário ter alguns cuidados quando treinamos no Inverno, também é necessário ter cuidados quando as temperaturas aumentam.

DICAS PARA TREINAR NO VERÃO

Hora do Treino

No inverno é aconselhável que os treinos sejam feitos a meio do dia, na hora de maior calor, de forma a aproveitar ao máximo a luz solar, no verão o recomendado é precisamente o contrário e que evites ao máximo esse horário. Tenta treinar de manhã cedo ou ao final do dia. Nessas horas, as temperaturas são mais amenas e a exposição à radiação solar é menor.

Alimentação

Com o calor sentimos menos fome, mas não deves treinar de estômago vazio. Alimenta-te antes e depois do treino. Opta por alimentos leves, como as frutas, saladas e proteínas magras.

Hidratação

Com o calor o nosso corpo perde mais líquidos pelo que devemos repor rapidamente os mesmos. Água, sumos e isotónicos são uma opção para quem treina e precisa repor sais minerais. Segundo alguns estudos, o consumo ideal seria 400 ml por cada hora de treino, divididos em várias doses.

Equipamento

Enquanto no Inverno nos vestimos por camadas, no Verão devemos optar por roupas leves e confortáveis.  No entanto devem cobrir grande parte do corpo, de forma a evitar queimaduras solares e picadas de insetos.

Proteção

No verão, a nossa pele está exposta à radiacão ultravioleta. Por essa razão é importante proteger a pele com protetor solar e os olhos com óculos de sol.

Repelente

O verão é a alta estação dos insetos e o melhor é mesmo prevenir e aplicar uma boa dose de repelente. Se fores como eu – um imã de mosquitos, vais agradecer esta dica!

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Não foi fácil fazer uma mala para uma viagem de duas semanas ao Japão. Não posso levar tudo e preciso escolher muito bem o que levar. É preciso saber o que é prioridade e o que pode ser deixado de lado.

A primeira decisão foi a escolha da mala. Uma vez que vamos andar a saltar de cidade em cidade optei por levar uma mochila de campismo em vez de um trolley.
Comigo na cabine vai um saco de ginásio pequeno com o essencial para uma viagem de +/- 20h e levo uma mochilinha de costas pequenas guardada para andar lá, mas vamos por passos.

Comecei por elaborar uma lista de todos os itens que iria precisar. Fiz a lista atempadamente para ter tempo de preparar tudo, ou seja, garantir que a roupa que queria levar estava lavada e passada. Com esta lista não precisei de andar a fazer compras de última hora.

Organizei a lista por:
Roupas e acessórios: calças, casacos de malha, bikini/fato de banho, roupa interior, cintos e tops. Levo roupa para qualquer condição meteorológica, ou seja, levo “camadas”.
Calçado: uns chinelos e um par de sapatilhas
Produtos de higiene e beleza: Shampoo, gel de banho, creme hidratante de corpo e rosto, base, blush, lápis olhos, rimel, toalhitas desmaquilhantes, protetor solar, escova e pasta dos dentes.
Itens Eletrónicos: Tablet, máquina fotográfica, action cam, carregador, adaptador de corrente, baterias, etc
Medicamentos: Levo uma grande variedade a pensar em qualquer situação: adalgur, brufen, imodium, pensos, etc
Outros Artigos: Mapas, Guarda-Chuva, Livro, Snacks (estes não podiam faltar!).

Na hora de colocar todos os itens na mochila, comecei por enrolar as roupas em vez de irem dobradas. Fiz pequenos rolos e fui fazendo camadas, espero que as peças cheguem ao seu destino com menos vincos e dobras.
No fundo da mala, coloquei um saco para colocar as roupas sujas.

Comigo vão apenas alguns itens essenciais:
– Máquina Fotográfica & Action Cam (nem pensar em deixá-las na mala de porão)
– Tablet e Auriculares (para me entreter durante tantas horas de voo)
– Telemóvel, carregador e powerbank (admito que não sou a melhor pessoa a fazer gestão da bateria do meu telemóvel)
– Cartões de Crédito e Dinheiro
– Bilhetes de Avião e Documentos de Identificação (Passaporte e Cartão de Cidadão)
– Almofadinha de viagem (para fazer umas belas sonecas)
– Óculos de Sol e lenço/cachecol
– Snacks (óbvio que não podem faltar, para além disso a comida do aeroporto para além de muito má é carissíma!)

Para além disto tudo, antes de viajar certifico-me sempre que:
– Tinha bateria carregada no tablet, telemóvel, máquina fotográfica e powerbank;
Música/Filmes/Séries no telemóvel/tablet para ver em modo offline;
– Tours feitas no Visit a City em modo offline;

Vê aqui mais algumas dicas.

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Com a chegada do frio e do Inverno para além de se fazer uma troca no guarda-vestidos é também necessário mudar o equipamento para caminhar e/ou correr no frio. Os cuidados a ter são poucos, mas importantes!

Com temperaturas baixas, o corpo inevitavelmente perde mais calor assim como tem maior dificuldade em manter a temperatura interna. Para evitares lesões e constipações/gripes lê estas dicas para correr no frio.

Deixo-vos aqui algumas dicas para caminhas e correr no frio, assim como algum equipamento essencial para enfrentar as baixas temperaturas.

1. Aquecer e Alongar
Se não o fazes habitualmente tens que te forçar agora no inverno para fazeres um pequeno aquecimento e alongamento, conta com 10 a 15 minutos no início do treino e aproximadamente o mesmo no final. Deves também iniciar a corrida devagar, a uma velocidade mais baixa que a habitual.

2. Hidratação
Não temos que nos preocupar apenas com lesões, mas também com queimaduras. Um bom creme de rosto, assim como batom do cieiro e beber bastante água. Sempre acompanhado de uma alimentação saudável e equilibrada. Dica: Coloca vaselina no rosto para o proteger do frio e do vento e um protetor solar em dias soalheiros”.

3. Equipamento
Controla o frio através de camadas. Opta por camisolas de mangas compridas e leggings. Se estiver a chover usa um bom impermeavel de material respirável para que tanto o calor como a humidade possam passar.  Se correres à noite não te esqueças das tiras refletoras e de uma lanterna.
Podes também usar um gorro térmico, umas luvas e até uma bandana ao pescoço, com a opção que esta dá para cobrir o rosto se fizer muito frio.

4. Banho
Não deves demorar muito para tomares o banho após o treino
“Uma variação brusca de temperatura, aliada à alteração na janela de imunidade, faz com que cresçam as chances de sofrer com as consequências de uma gripe ou de problemas respiratórios.” Por isso, faz um último sprint até casa e entra no banho.  Se não tiveres essa hipótese leva contigo uma muda de roupa e bebe algo quente.

Eu prefiro temperaturas mais frescas para correr, assim aproveito para melhorar o meu rendimento e fazer distâncias mais longas.

Costumas correr no inverno? Quais são os cuidados que costumas ter?

Gostaste deste guia para enfrentar o frio? Se sim, comenta e partilha o artigo!

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