Queres começar a correr? Não cometas estes erros comuns nos principiantes.

Não é preciso inscrição e também não é preciso muito equipamento. Por isso, qualquer pessoa pode começar a correr.

Para além destas 5 Dicas para Começar a Correr é importante não cometeres os seguintes erros, muito comuns em quem começa a correr.

Treinos demasiado compridos

Quase todos acham que conseguem correr pelo menos 20 minutos seguidos, mas isso não é necessariamente verdade. Para muitos, 20 minutos é muito tempo. Por isso, começa com distâncias e períodos de tempo curtos de corrida contínua, intercala com algumas pausas, dá ao teu corpo tempo para se adaptar a este novo estímulo que é corrida e isso leva o seu tempo.

Correr todos os dias

A corrida está na moda um forma eficaz de ficar em forma e perder peso. Quem começa pensa que é preciso correr todos os dias (ou quase todos) para alcançar esses objetivos. Não podiam estar mais enganados. Os músculos precisam de descansar porque apesar de tudo a corrida tem um grande impacto para o nosso corpo, sobretudo para aqueles que estão a começar e não têm os músculos desenvolvidos. Inclui sempre dias de descanso.

Equipamento Adequado

Não é preciso investir muito, mas não aconselho ninguém a correr sem antes comprar um bom par de sapatilhas e roupa transpirável (e nas mulheres, um bom soutien desportivo é uma mais valia que deve ser considerada também).

Correr com dores

Para quem começa e enquanto o corpo não se habituada, a corrida pode ser algo desconfortável, é um sentimento perfeitamente natural, mas sentir dor é outra história. Se sentires dores em algum sítio, o melhor é parar e consultar um especialista antes que a situação se agrave e te encoste às boxes.

Fazer comparações

Se não és o Eliud Kipchoge ou o Usain Bolt, então é certo que vai existir muita gente a correr mais tempo e mais depressa que tu. Não te deves sentir mal por isso, cada pessoa tem o seu caminho, todos começaram do 0 e todos lutaram para superar os seus resultados. Tenta sempre melhorar a tua corrida e não a dos outros.

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Treino de Séries

O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.

Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.

Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.

Vê também: 5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação.  Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

Objetivo

Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.

Tipos de Treino

Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)

A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.

Como treinar?

A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.

O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.

 

Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos! 

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Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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Dicas para Começar a Correr

Agora que estou a preparar-me para uma maratona do Porto tenho recebido mensagens a pedir dicas para as pessoas começarem a correr.

Tenho recebido mensagens sobretudo de pessoas que não conseguem manter a corrida, mas que gostariam de fazer um esforço para incluí-la no seu dia-a-dia.
Não sou nenhuma expert no assunto e vou escrever sobre o que resultou para mim e aquilo que tenho dito aos meus amigos (namorado inclusive) e que parece ajudar.

Lê também: Essenciais de Corrida

1. Objetivo

Tal como em tudo é importante ter um objetivo.
Na corrida uma das coisas que se pode fazer e eu aconselho é inscrever-se numa prova. Assim temos um deadline e um objetivo bem definido no tempo. Não nos podemos baldar porque no fim vamos sair prejudicados. Inscreve-te com pelo menos 3 meses de antecedência para conseguires treinar em condições.
Nota:Para pessoas que nunca correram dou a sugestão de definir o objetivo de correr 30 minutos seguidos e começar por correr por 2 minutos e caminhar durante 1 minuto. Com o tempo aumentar o tempo de corrida e encurtar o tempo da caminhada até conseguir correr durante 30 minutos. Depois disso, é só definir novos objetivos ou fazer a inscrição numa prova.

2. Plano de Treino

Se não conseguires ter um plano de treino personalizado existem imensos online ou até na app que instalares para fazeres o acompanhamento da tua corrida. Assim sabes o que tens que fazer em vez de pensar “E hoje vou correr quanto tempo? ou quantos quilômetros”?

3. Ritmo

Um dos erros mais comuns que acontece aos principiantes é começarem a correr que nem malucos. Aconselho a correr a um ritmo confortável para o corpo se começar habituar a este novo estímulo.

4. Companhia

O que ajuda muitas pessoas é ter alguém a puxar por elas. Por isso para quem precisa de um empurrãozinho eu sugiro correr acompanhado, com o namorado, amigo ou fazer de um grupo.
Não precisam de correr juntos, mas muitas vezes o que te vai fazer correr é o fato de existir o compromisso com outra pessoa e não quereres falhar com ela.

5. Não te compares com ninguém

Cada corpo é único, assim como cada pessoa.
Por isso, não queiras fazer o que outra pessoa faz ou fez.
Não sabes há quanto tempo corre, nem há quanto tempo treina.

Agarra nas sapatilhas, desafia-te e o mais importante: diverte-te!

 

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Beterraba

A beterraba é um tubérculo levemente adocicado que possui várias propriedades nutritivas e medicinais.

Fica a conhecer a beterraba e os seus benefícios e de que forma a podes utilizar.
A beterraba não é apreciada da mesma maneira por todas as pessoas, em grande parte devido ao seu “sabor a terra”. Ou se ama ou se odeia. É mais ao menos assim que posso descrever a beterraba, mas a verdade é que este tubérculo traz imensos benefícios à saúde. Para além disso, é um alimento bastante versátil, pode ser consumido cru, grelhado, cozido ou assado.

A beterraba é um alimento pouco calórico: 40 calorias para cada 100 gramas, a beterraba é constituída essencialmente por água (87%), hidratos de carbono (8%) e fibras (2%). É um alimento que tem uma carga glicémica baixa, o que significa que não deve ter um efeito muito pronunciado nos níveis de açúcar no sangue. É rica em antioxidantes( carotenoides, flavonoides), minerais (zinco, magnésio, fósforo, potássio e ferro) e vitaminas (A, complexo B, e vitamina C).

Tem ação anti-inflamatória, revitalizante, diurética, digestiva, tônica, desintoxicante natural e purificadora do sangue.

Benefícios da Beterraba

– Diminuição da pressão arterial e o ritmo cardíaco.
– Melhora a digestão.
– Regula as funções musculares e nervosas.
– Facilita a circulação sanguínea.
– Melhora da performance física.

Como assim melhora a performance física?

Alguns estudos sugerem que os nitratos têm o poder de melhorar a performance, sobretudo durante períodos de grande intensidade/resistência. Estudos comprovaram que a beterraba pode melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%.

Isso acontece porque a beterraba é rica em nitrato, uma substância que é metabolizada e convertida em óxido nítrico, promovendo uma maior vasodilatação, ou seja, mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Contém, ainda, a betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular e aumentar a força muscular, além de reduzir a ação inflamatória.
Antes do treino, a beterraba atua como fonte de energia e vasodilatador; depois do treino,  ajuda na recuperação muscular.

Beterraba e os seus benefícios

Incluir a beterraba na alimentação

Nunca fui fã de beterraba, mas hoje em dia não vivo sem. Trata-se de um alimento muito versátil, que pode ser confeccionado de várias maneiras e feitios, mas o mais comum é fazer um sumo, uma salada e/ou uma sopa.

Espreita aqui algumas receitas com beterraba:
Papas de Aveia com Beterraba
Panquecas de Beterraba
Bolo de Chocolate e Beterraba
Sumo Rosa

No entanto a melhor maneira de aproveitar os benefícios da beterraba é consumi-la crua.

 

Alimento x suplemento

Estudos comprovam que isoladamente (em forma de suplemento), o nitrato não produz o mesmo efeito do suco de beterraba. Ou seja, não é apenas este nutriente que contribui para uma melhor performance, mas sim todo o cocktail de antioxidantes, vitaminas e polifenóis presentes na beterraba.

 

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