Foram 3 meses intensos, de muito foco e dedicação para alcançar esta medalha e me tornar MARATONISTA!

Ao longo destes 3 meses apercebi-me que uma maratona é muito mais do que 42km.
Não é só correr os 42km que é díficil, é a preparação para a maratona que também não é fácil, são meses de treino intenso, alguns com muito calor , vários dias acordar às 6h da manhã, são os quilómetros que temos que fazer todas as semanas para chegar ao dia da prova e cumprir. 
Cruzar aquela linha de meta, não só traz um sentimento enorme de satisfação de ter superado os últimos quilómetros, como a concretização da coragem de me ter metido naquela aventura e não ter desistido.

Porque não é fácil! Mas vamos começar pelo início…

O meu grande objetivo era acabar a Maratona e fazê-la sempre a correr. Não estava preocupada com ritmos, sobretudo depois do último mês ter perdido a minha motivação e foco e daí me ter “desleixado” um bocadinho. Os treinos foram poucos e o longo de 26km bastante doloroso. Estas últimas semanas foram de tappering e serviram essencialmente para alinhar a minha cabeça e coração para conseguir enfrentar este desafio. 

Pelas 8h já andava por Matosinhos, às 8h20 tirei a foto de grupo do Running Espinho e depois troquei as sapatilhas que tinha nos pés para as Zoom Pegasus 34, tinha um pouco receio que a chuva fosse mais intensa antes da prova e levei uma muda para não começar a prova com os pés molhados.
Coloquei o tapa orelhas e um chapéu de sol para impedir a chuva de me bater na cara (dica que procurei no dia anterior). Vesti o impermeável, fiz um ligeiro aquecimento e dirigi-me para a minha box  com o coração aos pulos. 

Às 9h (hora marcada) deu início à Maratona e ao meu grande teste. 

Comecei bastante entusiasmada, estava com as emoções à flor pele e deixei-me levar pelo ritmo alucinante e atrás daquela gente toda. Este foi o meu erro, comecei depressa demais.

Mantive-me assim num ritmo médio de 5:30 até à marca da meia-maratona, onde sabia que iria encontrar minha família, que rumou ao Porto para me ver correr e apoiar.
Disse-lhes para irem para a perto da Ponte D. Luís, pois seria o melhor sítio onde me poderiam ver várias vezes a passar. E assim foi, passei aos 20km, aos 30km, aos 32km e parece que foi como tomar um gel cada vez que os via! 

Passei à meia-maratona em 1:58:09,  aqui ainda me sentia-me confiante para o que aí vinha. Mas ao KM25 tudo mudou , as pernas começaram a pesar, já estava completamente ensopada e vento não ajudava. Abrandei o ritmo e deixei-me andar num ritmo médio de 6:00 até que comeceu a fraquejar e ao KM35 comecei a quebrar e bati num muro. Já tinha passado mais duas vezes pela minha família, mas dali até à meta estava “sozinha”, até fiquei sem bateria nos headphones e começou a custar-me imenso, mas eu não ia ficar por ali, abrandei novamente o ritmo e fiz o resto do percurso sem forçar muito.

Faltavam ‘só’ sete quilómetros e apesar dos géis, da água, das passas e das bebidas energéticas não tinha mais energia, o tanque  estava a zero e arrastei-me literalmente até à meta num ritmo de 6:40. 

Ao KM41, apesar da chuva, as pessoas continuavam apoiar e berravam “campeões”, “força”, “conseguiste”, “está feito”, e eu continuei até à meta.

Passado 4:17:01 missão cumprida!  Orgulhosa e medalha ao peito abracei o meu babe que estava à minha espera na meta.

Recordo-me de ter feito o primeiro treino de 10km após a operação ao apêndice que me deixou de rastos, completamente desmotivada e a pensar “Como raio vou fazer 42km? No que é que me meti.” Mas foi o fato de ter este objetivo que me ajudou a continuar. A cada semana, a cada dia, a cada treino estava mais focada em atingir os temíveis 42km, mas eu sou assim: não desisto para conseguir aquilo que desejo (apesar de todos os contratempos) e hoje posso dizer: SOU MARATONISTA!

Maratona do Porto

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Queres começar a correr? Não cometas estes erros comuns nos principiantes.

Não é preciso inscrição e também não é preciso muito equipamento. Por isso, qualquer pessoa pode começar a correr.

Para além destas 5 Dicas para Começar a Correr é importante não cometeres os seguintes erros, muito comuns em quem começa a correr.

Treinos demasiado compridos

Quase todos acham que conseguem correr pelo menos 20 minutos seguidos, mas isso não é necessariamente verdade. Para muitos, 20 minutos é muito tempo. Por isso, começa com distâncias e períodos de tempo curtos de corrida contínua, intercala com algumas pausas, dá ao teu corpo tempo para se adaptar a este novo estímulo que é corrida e isso leva o seu tempo.

Correr todos os dias

A corrida está na moda um forma eficaz de ficar em forma e perder peso. Quem começa pensa que é preciso correr todos os dias (ou quase todos) para alcançar esses objetivos. Não podiam estar mais enganados. Os músculos precisam de descansar porque apesar de tudo a corrida tem um grande impacto para o nosso corpo, sobretudo para aqueles que estão a começar e não têm os músculos desenvolvidos. Inclui sempre dias de descanso.

Equipamento Adequado

Não é preciso investir muito, mas não aconselho ninguém a correr sem antes comprar um bom par de sapatilhas e roupa transpirável (e nas mulheres, um bom soutien desportivo é uma mais valia que deve ser considerada também).

Correr com dores

Para quem começa e enquanto o corpo não se habituada, a corrida pode ser algo desconfortável, é um sentimento perfeitamente natural, mas sentir dor é outra história. Se sentires dores em algum sítio, o melhor é parar e consultar um especialista antes que a situação se agrave e te encoste às boxes.

Fazer comparações

Se não és o Eliud Kipchoge ou o Usain Bolt, então é certo que vai existir muita gente a correr mais tempo e mais depressa que tu. Não te deves sentir mal por isso, cada pessoa tem o seu caminho, todos começaram do 0 e todos lutaram para superar os seus resultados. Tenta sempre melhorar a tua corrida e não a dos outros.

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Treino de Séries

O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.

Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.

Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.

Vê também: 5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação.  Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

Objetivo

Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.

Tipos de Treino

Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)

A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.

Como treinar?

A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.

O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.

 

Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos! 

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Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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Dicas para Começar a Correr

Agora que estou a preparar-me para uma maratona do Porto tenho recebido mensagens a pedir dicas para as pessoas começarem a correr.

Tenho recebido mensagens sobretudo de pessoas que não conseguem manter a corrida, mas que gostariam de fazer um esforço para incluí-la no seu dia-a-dia.
Não sou nenhuma expert no assunto e vou escrever sobre o que resultou para mim e aquilo que tenho dito aos meus amigos (namorado inclusive) e que parece ajudar.

Lê também: Essenciais de Corrida

1. Objetivo

Tal como em tudo é importante ter um objetivo.
Na corrida uma das coisas que se pode fazer e eu aconselho é inscrever-se numa prova. Assim temos um deadline e um objetivo bem definido no tempo. Não nos podemos baldar porque no fim vamos sair prejudicados. Inscreve-te com pelo menos 3 meses de antecedência para conseguires treinar em condições.
Nota:Para pessoas que nunca correram dou a sugestão de definir o objetivo de correr 30 minutos seguidos e começar por correr por 2 minutos e caminhar durante 1 minuto. Com o tempo aumentar o tempo de corrida e encurtar o tempo da caminhada até conseguir correr durante 30 minutos. Depois disso, é só definir novos objetivos ou fazer a inscrição numa prova.

2. Plano de Treino

Se não conseguires ter um plano de treino personalizado existem imensos online ou até na app que instalares para fazeres o acompanhamento da tua corrida. Assim sabes o que tens que fazer em vez de pensar “E hoje vou correr quanto tempo? ou quantos quilômetros”?

3. Ritmo

Um dos erros mais comuns que acontece aos principiantes é começarem a correr que nem malucos. Aconselho a correr a um ritmo confortável para o corpo se começar habituar a este novo estímulo.

4. Companhia

O que ajuda muitas pessoas é ter alguém a puxar por elas. Por isso para quem precisa de um empurrãozinho eu sugiro correr acompanhado, com o namorado, amigo ou fazer de um grupo.
Não precisam de correr juntos, mas muitas vezes o que te vai fazer correr é o fato de existir o compromisso com outra pessoa e não quereres falhar com ela.

5. Não te compares com ninguém

Cada corpo é único, assim como cada pessoa.
Por isso, não queiras fazer o que outra pessoa faz ou fez.
Não sabes há quanto tempo corre, nem há quanto tempo treina.

Agarra nas sapatilhas, desafia-te e o mais importante: diverte-te!

 

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