Beterraba

A beterraba é um tubérculo levemente adocicado que possui várias propriedades nutritivas e medicinais.

Fica a conhecer a beterraba e os seus benefícios e de que forma a podes utilizar.
A beterraba não é apreciada da mesma maneira por todas as pessoas, em grande parte devido ao seu “sabor a terra”. Ou se ama ou se odeia. É mais ao menos assim que posso descrever a beterraba, mas a verdade é que este tubérculo traz imensos benefícios à saúde. Para além disso, é um alimento bastante versátil, pode ser consumido cru, grelhado, cozido ou assado.

A beterraba é um alimento pouco calórico: 40 calorias para cada 100 gramas, a beterraba é constituída essencialmente por água (87%), hidratos de carbono (8%) e fibras (2%). É um alimento que tem uma carga glicémica baixa, o que significa que não deve ter um efeito muito pronunciado nos níveis de açúcar no sangue. É rica em antioxidantes( carotenoides, flavonoides), minerais (zinco, magnésio, fósforo, potássio e ferro) e vitaminas (A, complexo B, e vitamina C).

Tem ação anti-inflamatória, revitalizante, diurética, digestiva, tônica, desintoxicante natural e purificadora do sangue.

Benefícios da Beterraba

– Diminuição da pressão arterial e o ritmo cardíaco.
– Melhora a digestão.
– Regula as funções musculares e nervosas.
– Facilita a circulação sanguínea.
– Melhora da performance física.

Como assim melhora a performance física?

Alguns estudos sugerem que os nitratos têm o poder de melhorar a performance, sobretudo durante períodos de grande intensidade/resistência. Estudos comprovaram que a beterraba pode melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%.

Isso acontece porque a beterraba é rica em nitrato, uma substância que é metabolizada e convertida em óxido nítrico, promovendo uma maior vasodilatação, ou seja, mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Contém, ainda, a betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular e aumentar a força muscular, além de reduzir a ação inflamatória.
Antes do treino, a beterraba atua como fonte de energia e vasodilatador; depois do treino,  ajuda na recuperação muscular.

Beterraba e os seus benefícios

Incluir a beterraba na alimentação

Nunca fui fã de beterraba, mas hoje em dia não vivo sem. Trata-se de um alimento muito versátil, que pode ser confeccionado de várias maneiras e feitios, mas o mais comum é fazer um sumo, uma salada e/ou uma sopa.

Espreita aqui algumas receitas com beterraba:
Papas de Aveia com Beterraba
Panquecas de Beterraba
Bolo de Chocolate e Beterraba
Sumo Rosa

No entanto a melhor maneira de aproveitar os benefícios da beterraba é consumi-la crua.

 

Alimento x suplemento

Estudos comprovam que isoladamente (em forma de suplemento), o nitrato não produz o mesmo efeito do suco de beterraba. Ou seja, não é apenas este nutriente que contribui para uma melhor performance, mas sim todo o cocktail de antioxidantes, vitaminas e polifenóis presentes na beterraba.

 

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A aveia deve ser um dos poucos cereais que devemos incluir na nossa alimentação, pois tem um perfil nutricional invejável. Ao contrário dos demais cereais, apresenta inúmeros benefícios para a saúde.

Segundo a Cozinha Verde “Do ponto de vista nutricional é constituída por 60 a 70% de amido e outros hidratos de carbono.
É rica em proteínas vegetais (14%) e possui cerca de 7% de matérias gordas (lípidos), entre os quais uma significativa proporção de lecitina.
Rica em sais minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e sódio e em vitaminas do complexo B e  E, e fibras, é uma excelente fonte de energia para os desportistas.

O seu elevado teor de fibras (mais de 4%) facilita o trânsito intestinal. O conteúdo de fibras solúveis ajuda ainda a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a acardiopatia e a diabetes.”
Adoro Papas de Aveia, mas nem sempre tenho tempo durante a manhã para as fazer. É assim que nasce este crumble de Pêra e Frutos Vermelhos, que tal como as Papas de Aveia acongegam nestes dias frios.
Pode ser  uma sobremesa deliciosa ou um lanche diferente. E claro, basta dar asas à imaginação e as combinações de frutas são infinitas. Adaptem ao vosso gosto!

Crumble de Pêra e Frutos Silvestres

Crumble de Pêra e Frutos Silvestres

Ingredientes

  • Para o recheio:
  • 3 pêras descascadas e sem caroço
  • 100g de Frutos Silvestres
  • 30g de xarope de ácer ( se usares mel reduz a quantidade)
  • Para o crumble:
  • 100g de flocos de aveia (certificados sem glúten para a versão sem glúten)
  • 1 Mão cheia de Frutos secos (eu utilizei Amendoas)
  • 1 pitada de sal
  • 2 colheres de sopa de mel (ou maple syrup, para a versão vegan)
  • 80ml de óleo de coco

Preparação

Prepara o recheio, misturando num tabuleiro de ir ao forno as frutas com o xarope de ácer.

Num recipiente à parte, coloca a aveia, os frutos secos e o sal (e mais canela, se quiseres) e mistura bem.

Juntar aos ingredientes secos, o mel e o óleo de coco derretido e misturar bem. Distribuir este preparado pelo tabuleiro (por cima do recheio).

Levar o crumble ao forno pré-aquecido a 180º durante 30 a 40 minutos e servir ainda morno.

http://elecozinhaelalava.pt/2017/03/09/crumble-de-pera-e-frutos-silvestres/

É “regra” servir o crumble com gelado de baunilha, mas experimenta substituí-lo por iogurte natural/grego  ou gelado de banana.

Resumindo, a Aveia:

  • Contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (glicemia)
  • Diminui a absorção de gordura
  • Melhora a saúde cardíaca (controlo do colesterol)
  • Controlo da pressão arterial
  • Ajuda a regular os intestinos
  • Estimula a produção de fibras elásticas e colagénio, prevenindo o envelhecimento
  • Eficaz no combate aos distúrbios do sono
  • Eficaz na gestão do peso

Precisam de mais razões par incluir a Aveia na nossa alimentação? Podem  encontrar à venda em qualquer supermercado em flocos e farinha.

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Fazem bem ao coração, dão energia e têm alto valor nutricional.

Neste artigo vou apenas falar dos frutos secos oleaginosos (Nozes, amêndoas, pistácios, avelãs, pinhão, castanha do pará, gergelim, castanha de caju, noz de pecã). Estes são ricos em “vitaminas, minerais e fitoquímicos. São, de forma genérica, constituídos por cerca de dez a 25% de proteína, cinco a 20% de hidratos de carbono e 50 a 60% de lípidos, ou seja, gordura. Mas não se assuste já! Trata-se de uma gordura “saudável”, imprescindível para a saúde e para o bom funcionamento do corpo humano e útil na prevenção das doenças cardiovasculares.

Os frutos secos ajudam na redução do colesterol total e do LDL, são ricos em fibras vegetais que beneficiam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite. A vitamina E presente nos frutos secos, combate os efeitos nocivos originados pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce.

Cada fruto seco apresenta características sigulares:

Amêndoa
A amêndoa contém muitas vitaminas, oligoelementos, ferro e cobre. O seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados faz deste fruto seco um bom alimento em dietas de hipertensos e em casos de colesterol e triglicéridos elevados.

Avelã
Um fruto seco indicado em dietas para regularizar o colesterol ou ainda em casos de doenças cardíacas. São os frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.

Nozes
Tal como a avelã, também as nozes são bons frutos em dietas para regularizar o colesterol e em dietas para doenças cardíacas, devido aos ácidos gordos e ómega 3. A diferença é que ela tem pouca fibra e proteína.

Pinhão
O que destaca o pinhão dos outros frutos secos é que ele contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda também na redução do nível de colesterol.”

Castanhas
As castanhas são ricas em hidratos de carbono e, por isso, uma “excelente fonte de energia”.
Tem um teor de gordura bastante inferior ao de outros frutos secos, “além de terem cerca de 50% de água”. Por estes motivos, as castanhas são um fruto seco bastante menos calórico.

Caju
O Caju são muito nutritivos e uma excelente fonte de proteínas e muitos minerais essenciais. O Caju também contém vitaminas como a C, B1 , B2 , B3, B-6, ácido fólico, E e vitamina K.

Castanha-do-pará
A quantidade de cálcio e magnésio presente garante a síntese de massa óssea perfeita e faz muito bem aos ossos. E, como se não bastasse, ainda auxilia no bom funcionamento da tiróide e do cérebro.
Mais do que tudo isso, é uma excelente fonte de selênio, mineral que produz o antioxidante glutationa peroxidasse, importantíssimo para combater radicais livres e eliminar toxinas do organismo.

Ao escolher este tipo de frutos é necessário ter em atenção o facto de estes terem sido processados pela indústria e lhes ter sido acrescentado, por exemplo, sal ou açúcar, consoante os casos. Contrariamente, os benefícios que apresentam perder-se-iam.

Apesar dos benefícios descritos, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação devido ao seu elevado teor calórico, que poderá ser prejudicial. Pode e deve retirar proveito destes super alimentos com peso e medida. O ideal é consumir de seis a dez frutos secos por dia, sendo que uma meia noz conta como uma unidade. Incorpore estes frutos secos ao seu pequeno-almoço, às barras de cereais, saladas, doces, como snacks, etc…