Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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Foam Roller

Fica a conhecer para que serve, como se utiliza e quais os benefícios do Foam Roller

De certeza que já viste e ouviste falar do Foam Roller, mas se ainda não sabes o que é ou para que serve, então este artigo é para ti!

Para quem anda nisto das corridas é normal aparecerem dores musculares devido ao esforço realizado. No entanto, com ajuda deste “menino” podemos ajudar os nossos músculos a recuperar, a reduzir as dores musculares e a prevenir lesões.

Alongamento ou exercício de fortalecimento? Nenhum dos dois. O rolo serve para liberação miofascial.
A liberação miofascial é um dos grandes segredos para prevenir lesões e aliviar as dores musculares em treinos intensos. Esta prática (com rolos, sticks e bolas) serve para liberar a fáscia e promover maior liberdade/elasticidade do músculo. Este método passa por aplicar pressão em alguns pontos do corpo com o objetivo “amassá-los”.
Esta é apenas uma das pequenas coisas que podes fazer para minimizar o impacto dos quilómetros nas pernas e manter os músculos “em forma”.

Porque é chamado “rolo do demónio”?
Porque dói e muito quando estamos a fazer determinados exercícios, mas não é uma dor má. A dor surge porque estamos a libertar os pontos de tensão, a estimular a circulação e a renovar o oxigênio no sangue. No fim, ficamos aliviados, relaxados, alongados e sem dores.

Como utilizar o rolo
Podes recorrer a um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), a um parceiro de treino ou, sozinho porque é muito simples de utilizar.
O melhor a fazer é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar.
Realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, encontra o ponto de gatilho (normalmente é onde sentes mais dor) e insiste entre 30 a 60 segundos.
Para quem corre, dá especial atenção às regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos.

Onde Comprar?
Hoje em dia consegues encontrar um rolo em qualquer loja de desporto como a Decathlon e Sport Zone, entre muitas outras lojas online.

Depois de correr os músculos tendem a ficar mais apertados e menos flexíveis. Este encurtamento pode levar a fraqueza, dores lombares e perda de força. Espreita os seguintes exercícios e aprende a utilizar o Foam Roller para alongar os glúteos, gémeos, quadríceps, banda iliotibial e os adutores.

Exercícios com Foam Roller

Banda iliotibial
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Deita-te de lado e coloca o rolo sob a coxa.
Para teres alguma estabilidade, cruza o outro pé e coloca-o no chão.
Rola sobre a parte externa da anca acima da protuberância óssea na parte externa da articulação e ao longo da banda iliotibial.

 

Quadríceps

Como o fazer o exercício – Deita-te de barriga para baixo com o rolo sob as coxas. Rola para a frente e para trás.

 

Isquiotibiais
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Senta-te no chão com o rolo debaixo das coxas. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás até um pouco acima dos joelhos.

 

Gémeos
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Senta-se no chão com o rolo debaixo dos gémeos. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás.


Adutores
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Deita-te de bruços no chão e apoia-te nos cotovelos. Posiciona um rolo de espuma de um lado dos lados da parte inferior do corpo e roda a perna para fora e coloca a parte interna da coxa sobre o rolo. Empurra lentamente o corpo para cima e para baixo.

 

A prevenção das lesões e pequenas mazelas, continua a ser o melhor remédio para ter o corpo em “bom estado”. Já diz o ditado “mais vale prevenir que remediar”.
Se usado regularmente, o rolo pode trazer benefícios semelhantes a uma massagem desportiva, incluindo a redução da inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.

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Hoje trago-vos uma receita de Conchiglioni recheados!

Eu adoro massas e estes Conchiglioni, ou conchas gigantes, são óptimos para rechear com o que mais gostamos e em menos de meia hora temos uma refeição deliciosa pronta.
Fiz dois recheios: um com requeijão Queijos Santigos com Espinafres e o outro com carne de vaca picada.  Por isso, coloquei ainda um molho de tomate caseiro e levei ao forno.

Vê também esta receita: Guia para fazer Granola Caseira

Do que estás à espera para provar este Conchiglioni recheados? Espreita a receita:

Conchiglioni com Espinafres e Requeijão

Ingredientes

  • 250 gr. de Conchiglioni
  • 1 molho de espinafres (500 gr. )
  • azeite q.b.
  • 4 dentes de alho
  • sal q.b.
  • pimenta q.b.
  • paprika q.b.
  • cominhos q.b.
  • Noz Moscada
  • 1 requeijão
  • 6 tomates cortados aos cubos
  • 300gr de carne de vaca picada

Preparação

Comece por lavar e arranjar osespinafres, corte em juliana e reserve.

Num tacho com água e uma pitada de sal coloque a massa assim que a água começar a ferver e deixe cozinhar em lume médio até ficar al dente.

Numa frigideira coloque 2 dentes de alhos picados juntamente com o azeite e deixe alourar. Adicione os cominhos, a paprika e os tomates aos cubos. Reduza o lume, tempere com sal e pimenta, deixe apurar e reserve

Noutra frigideira coloque os dentes de alho picados e o azeite e adicione os espinafres juntamente com uma pitada de sal e salteie até que estes reduzam de tamanho e fiquem cozinhados.

Esmague o requeijão com ajuda de um garfo e misture aos espinafres.

Na mesma frigideira dos espinafres cozinhe a carne com um pouco de sal e reserve.

Quando as conchas estiverem cozidas, retire-as do lume, escorra-as e recheie-as.

Disponha as conchas num pyrex, untado com óleo de coco ou com um pouco do molho de tomate na base.

Regue com o molho de tomate e Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC cerca de 10 minutos.

http://elecozinhaelalava.pt/2018/08/17/conchiglioni-recheados/

Nota: Se desejar pode polvilhar com queijo ralado e um pouco de nozes.

Conchiglioni recheados

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Dicas para Começar a Correr

Agora que estou a preparar-me para uma maratona do Porto tenho recebido mensagens a pedir dicas para as pessoas começarem a correr.

Tenho recebido mensagens sobretudo de pessoas que não conseguem manter a corrida, mas que gostariam de fazer um esforço para incluí-la no seu dia-a-dia.
Não sou nenhuma expert no assunto e vou escrever sobre o que resultou para mim e aquilo que tenho dito aos meus amigos (namorado inclusive) e que parece ajudar.

Lê também: Essenciais de Corrida

1. Objetivo

Tal como em tudo é importante ter um objetivo.
Na corrida uma das coisas que se pode fazer e eu aconselho é inscrever-se numa prova. Assim temos um deadline e um objetivo bem definido no tempo. Não nos podemos baldar porque no fim vamos sair prejudicados. Inscreve-te com pelo menos 3 meses de antecedência para conseguires treinar em condições.
Nota:Para pessoas que nunca correram dou a sugestão de definir o objetivo de correr 30 minutos seguidos e começar por correr por 2 minutos e caminhar durante 1 minuto. Com o tempo aumentar o tempo de corrida e encurtar o tempo da caminhada até conseguir correr durante 30 minutos. Depois disso, é só definir novos objetivos ou fazer a inscrição numa prova.

2. Plano de Treino

Se não conseguires ter um plano de treino personalizado existem imensos online ou até na app que instalares para fazeres o acompanhamento da tua corrida. Assim sabes o que tens que fazer em vez de pensar “E hoje vou correr quanto tempo? ou quantos quilômetros”?

3. Ritmo

Um dos erros mais comuns que acontece aos principiantes é começarem a correr que nem malucos. Aconselho a correr a um ritmo confortável para o corpo se começar habituar a este novo estímulo.

4. Companhia

O que ajuda muitas pessoas é ter alguém a puxar por elas. Por isso para quem precisa de um empurrãozinho eu sugiro correr acompanhado, com o namorado, amigo ou fazer de um grupo.
Não precisam de correr juntos, mas muitas vezes o que te vai fazer correr é o fato de existir o compromisso com outra pessoa e não quereres falhar com ela.

5. Não te compares com ninguém

Cada corpo é único, assim como cada pessoa.
Por isso, não queiras fazer o que outra pessoa faz ou fez.
Não sabes há quanto tempo corre, nem há quanto tempo treina.

Agarra nas sapatilhas, desafia-te e o mais importante: diverte-te!

 

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Cookies de Limão e Chia

A sugestão de hoje, é para acompanhar um chá/café ou para ratar entre refeições.

Estas Cookies de Limão e Chia vieram mudar a nossa vida cá em casa. Estas são daquelas bolachas viciantes que despertam a gula em nós. São tão boas que não duram muito tempo cá por casa. São também na minha opinião as melhores que já fiz! A receita base é da Mónica, apenas fiz pequenos ajustes com o que tinha em casa 🙂

Vê também: Bolachas de Manteiga de Amendoim

Cookies de Limão e Chia

Ingredientes

  • 2 chávenas de farinha de aveia (ou outra qualquer)
  • 1/2 chávena de coco ralado
  • 2 c. de sopa de sementes de chia
  • 1/2 c. de chá de fermento
  • 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio
  • 1/2 chávena de bebida vegetal
  • 1/4 chávena de oleo de coco
  • Raspa e Sumo de 1/2 limão

Preparação

Começar por misturar num recipiente todos os ingredientes secos e noutro recipiente os ingredientes líquidos.

Juntar as duas misturas e envolver muito bem. Não tenhas medo de meter as mãos na massa para que fique melhor.

Faz bolinhas pequenas com ajuda das mãos e dispõe num tabuleiro.

Achata as bolinhas com ajuda de um garfo.

Leva ao forno pré-aquecido a 170º durante 35º minutos.

Deixa arrefecer e delicia-te!

http://elecozinhaelalava.pt/2018/08/14/cookies-de-limao-e-chia/

Nota: Se sentirem um travo amargo (ele sente, eu não) podem acrescentar 1/2 chávena de açúcar de coco
Cookies de Limão e Chia
Estas bolachinhas são leves e de sabor muito agradável. São ideais lanches, para acompanhar o chá, o café ou os sumos de fruta. Eu adoro comer assim simples ou desfazê-las por cima do iogurte. Uma autêntica delícia!

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