Estes cremes são os meus “anjinhos da guarda”.

Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.

Vê também: Como evitar assaduras

Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
“Cá em cima” ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma “terapia por frio”, ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.

Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:

Akileine Sports Gel Relax

Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.

Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções

Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.

CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio

O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.

 

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Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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Foam Roller

Fica a conhecer para que serve, como se utiliza e quais os benefícios do Foam Roller

De certeza que já viste e ouviste falar do Foam Roller, mas se ainda não sabes o que é ou para que serve, então este artigo é para ti!

Para quem anda nisto das corridas é normal aparecerem dores musculares devido ao esforço realizado. No entanto, com ajuda deste “menino” podemos ajudar os nossos músculos a recuperar, a reduzir as dores musculares e a prevenir lesões.

Alongamento ou exercício de fortalecimento? Nenhum dos dois. O rolo serve para liberação miofascial.
A liberação miofascial é um dos grandes segredos para prevenir lesões e aliviar as dores musculares em treinos intensos. Esta prática (com rolos, sticks e bolas) serve para liberar a fáscia e promover maior liberdade/elasticidade do músculo. Este método passa por aplicar pressão em alguns pontos do corpo com o objetivo “amassá-los”.
Esta é apenas uma das pequenas coisas que podes fazer para minimizar o impacto dos quilómetros nas pernas e manter os músculos “em forma”.

Porque é chamado “rolo do demónio”?
Porque dói e muito quando estamos a fazer determinados exercícios, mas não é uma dor má. A dor surge porque estamos a libertar os pontos de tensão, a estimular a circulação e a renovar o oxigênio no sangue. No fim, ficamos aliviados, relaxados, alongados e sem dores.

Como utilizar o rolo
Podes recorrer a um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), a um parceiro de treino ou, sozinho porque é muito simples de utilizar.
O melhor a fazer é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar.
Realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, encontra o ponto de gatilho (normalmente é onde sentes mais dor) e insiste entre 30 a 60 segundos.
Para quem corre, dá especial atenção às regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos.

Onde Comprar?
Hoje em dia consegues encontrar um rolo em qualquer loja de desporto como a Decathlon e Sport Zone, entre muitas outras lojas online.

Depois de correr os músculos tendem a ficar mais apertados e menos flexíveis. Este encurtamento pode levar a fraqueza, dores lombares e perda de força. Espreita os seguintes exercícios e aprende a utilizar o Foam Roller para alongar os glúteos, gémeos, quadríceps, banda iliotibial e os adutores.

Exercícios com Foam Roller

Banda iliotibial
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Deita-te de lado e coloca o rolo sob a coxa.
Para teres alguma estabilidade, cruza o outro pé e coloca-o no chão.
Rola sobre a parte externa da anca acima da protuberância óssea na parte externa da articulação e ao longo da banda iliotibial.

 

Quadríceps

Como o fazer o exercício – Deita-te de barriga para baixo com o rolo sob as coxas. Rola para a frente e para trás.

 

Isquiotibiais
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Senta-te no chão com o rolo debaixo das coxas. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás até um pouco acima dos joelhos.

 

Gémeos
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Senta-se no chão com o rolo debaixo dos gémeos. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás.


Adutores
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Deita-te de bruços no chão e apoia-te nos cotovelos. Posiciona um rolo de espuma de um lado dos lados da parte inferior do corpo e roda a perna para fora e coloca a parte interna da coxa sobre o rolo. Empurra lentamente o corpo para cima e para baixo.

 

A prevenção das lesões e pequenas mazelas, continua a ser o melhor remédio para ter o corpo em “bom estado”. Já diz o ditado “mais vale prevenir que remediar”.
Se usado regularmente, o rolo pode trazer benefícios semelhantes a uma massagem desportiva, incluindo a redução da inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.

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Dicas para Começar a Correr

Agora que estou a preparar-me para uma maratona do Porto tenho recebido mensagens a pedir dicas para as pessoas começarem a correr.

Tenho recebido mensagens sobretudo de pessoas que não conseguem manter a corrida, mas que gostariam de fazer um esforço para incluí-la no seu dia-a-dia.
Não sou nenhuma expert no assunto e vou escrever sobre o que resultou para mim e aquilo que tenho dito aos meus amigos (namorado inclusive) e que parece ajudar.

Lê também: Essenciais de Corrida

1. Objetivo

Tal como em tudo é importante ter um objetivo.
Na corrida uma das coisas que se pode fazer e eu aconselho é inscrever-se numa prova. Assim temos um deadline e um objetivo bem definido no tempo. Não nos podemos baldar porque no fim vamos sair prejudicados. Inscreve-te com pelo menos 3 meses de antecedência para conseguires treinar em condições.
Nota:Para pessoas que nunca correram dou a sugestão de definir o objetivo de correr 30 minutos seguidos e começar por correr por 2 minutos e caminhar durante 1 minuto. Com o tempo aumentar o tempo de corrida e encurtar o tempo da caminhada até conseguir correr durante 30 minutos. Depois disso, é só definir novos objetivos ou fazer a inscrição numa prova.

2. Plano de Treino

Se não conseguires ter um plano de treino personalizado existem imensos online ou até na app que instalares para fazeres o acompanhamento da tua corrida. Assim sabes o que tens que fazer em vez de pensar “E hoje vou correr quanto tempo? ou quantos quilômetros”?

3. Ritmo

Um dos erros mais comuns que acontece aos principiantes é começarem a correr que nem malucos. Aconselho a correr a um ritmo confortável para o corpo se começar habituar a este novo estímulo.

4. Companhia

O que ajuda muitas pessoas é ter alguém a puxar por elas. Por isso para quem precisa de um empurrãozinho eu sugiro correr acompanhado, com o namorado, amigo ou fazer de um grupo.
Não precisam de correr juntos, mas muitas vezes o que te vai fazer correr é o fato de existir o compromisso com outra pessoa e não quereres falhar com ela.

5. Não te compares com ninguém

Cada corpo é único, assim como cada pessoa.
Por isso, não queiras fazer o que outra pessoa faz ou fez.
Não sabes há quanto tempo corre, nem há quanto tempo treina.

Agarra nas sapatilhas, desafia-te e o mais importante: diverte-te!

 

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Beterraba

A beterraba é um tubérculo levemente adocicado que possui várias propriedades nutritivas e medicinais.

Fica a conhecer a beterraba e os seus benefícios e de que forma a podes utilizar.
A beterraba não é apreciada da mesma maneira por todas as pessoas, em grande parte devido ao seu “sabor a terra”. Ou se ama ou se odeia. É mais ao menos assim que posso descrever a beterraba, mas a verdade é que este tubérculo traz imensos benefícios à saúde. Para além disso, é um alimento bastante versátil, pode ser consumido cru, grelhado, cozido ou assado.

A beterraba é um alimento pouco calórico: 40 calorias para cada 100 gramas, a beterraba é constituída essencialmente por água (87%), hidratos de carbono (8%) e fibras (2%). É um alimento que tem uma carga glicémica baixa, o que significa que não deve ter um efeito muito pronunciado nos níveis de açúcar no sangue. É rica em antioxidantes( carotenoides, flavonoides), minerais (zinco, magnésio, fósforo, potássio e ferro) e vitaminas (A, complexo B, e vitamina C).

Tem ação anti-inflamatória, revitalizante, diurética, digestiva, tônica, desintoxicante natural e purificadora do sangue.

Benefícios da Beterraba

– Diminuição da pressão arterial e o ritmo cardíaco.
– Melhora a digestão.
– Regula as funções musculares e nervosas.
– Facilita a circulação sanguínea.
– Melhora da performance física.

Como assim melhora a performance física?

Alguns estudos sugerem que os nitratos têm o poder de melhorar a performance, sobretudo durante períodos de grande intensidade/resistência. Estudos comprovaram que a beterraba pode melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%.

Isso acontece porque a beterraba é rica em nitrato, uma substância que é metabolizada e convertida em óxido nítrico, promovendo uma maior vasodilatação, ou seja, mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Contém, ainda, a betaína, substância responsável por reduzir a fadiga muscular e aumentar a força muscular, além de reduzir a ação inflamatória.
Antes do treino, a beterraba atua como fonte de energia e vasodilatador; depois do treino,  ajuda na recuperação muscular.

Beterraba e os seus benefícios

Incluir a beterraba na alimentação

Nunca fui fã de beterraba, mas hoje em dia não vivo sem. Trata-se de um alimento muito versátil, que pode ser confeccionado de várias maneiras e feitios, mas o mais comum é fazer um sumo, uma salada e/ou uma sopa.

Espreita aqui algumas receitas com beterraba:
Papas de Aveia com Beterraba
Panquecas de Beterraba
Bolo de Chocolate e Beterraba
Sumo Rosa

No entanto a melhor maneira de aproveitar os benefícios da beterraba é consumi-la crua.

 

Alimento x suplemento

Estudos comprovam que isoladamente (em forma de suplemento), o nitrato não produz o mesmo efeito do suco de beterraba. Ou seja, não é apenas este nutriente que contribui para uma melhor performance, mas sim todo o cocktail de antioxidantes, vitaminas e polifenóis presentes na beterraba.

 

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