Está tudo (mais ao menos) pronto para…a minha primeira Maratona

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Eis o resumo desta preparação:
Distância: +/-600 quilómetros
Treinos: 44

Mas vamos ao que interessa…

Faltam 15 dias para a minha primeira Maratona e vou entrar agora na fase de tapering, que consiste basicamente numa redução da carga de treinos antes de uma prova importante.
Não vou deixar de treinar, pois o corpo necessita na mesma de estímulos, mas vou treinar menos e descansar mais, porque tal como diz a Isabel Silva “a recuperação é tão ou mais importante que o treino” e eu, bem ou mal, já fiz o meu.
Apesar de ter tido um contratempo nestas últimas duas semanas que me deixaram de rastos, sem motivação para treinar e com vontade de desistir da Maratona, também tido imenso apoio e visto que passei os últimos meses a treinar no duro não vou desistir e vou dar o meu melhor.

Apesar de tudo não podia estar mais orgulhosa nesta preparação, quem diria que ira conseguir fazer 33KM seguidos ou cerca de 70km por semana?

Eu não sou nenhuma atleta e sei que existem milhares de corredores mais rápidos do que eu e outros tantos que fazem isto com uma perna às costas (literalmente), mas como eu mencionei em vários posts, não nos devemos comparar com ninguém: Cada pessoa é única, assim como cada jornada.

Tenho treinado ao meu próprio ritmo, tenho ouvido o meu corpo e o mais importante é que tenho tentado disfrutar de cada treino.
Cada treino longo para mim foi uma vitória, a cada treino longo fiz a festa, lancei foguetes e apanhei as canas. Tive sempre orgulho em mim! 

Primeiro, e mais importante de tudo: nos treinos longos que fui fazendo, fui testando e encontrei a fórmula a nível alimentar para ter um treino sem qualquer “revolta interior”.
A opção passa por garantir que no dia anterior  o meu jantar/ceia é bem carregadinho de hidratos de forma a garantir que tenho energia da manhã seguinte.  Acordo, tomo um pequeno-almoço rápido (algo com banana + aveia + uma boa dose de proteína) e arranco com o meu treino.
Desta maneira, sinto-me bem durante toda a manhã e sem fome.
Para já vai ser esta a fórmula a utilizar para a Maratona do Porto.

Segundo, a nível de equipamento: testei tudo, desde sapatilhas, calções, soutiens, cintos, braçadeiras, headphones, etc etc etc.
Vou levar o cinto da Patuá, com os calções da Compress Sport, as Nike Zoom Pegasus 34, o Soutien da Decathlon, e o top da Running Espinho.
Os headphones Jabees, com os quais não sinto qualquer desconforto.  A nível de geís também testei durante os treinos longos, mas a verdade é que vai depender bastante das condições do dia e de como me sentir. Tendo em conta que existe água de 5 em 5km conto tomar um gel ao KM 15 e outro ao KM 30, vou levar um gel extra just in case e uma barrita caso me dê a fomeca.

Espreita aqui o percurso: Martona do Porto

Se me tivessem perguntado há duas semanas como me sentia em relação à Maratona no Porto, sorria e com um nervosinho miúdinho diria que estava pronta a enfrentar a prova rainha, mas tendo em conta estas últimas duas semanas e o meu estado de espírito atual, só posso dizer que nas semanas que se avizinham vou tentar cuidar de mim o suficiente para no dia 4 ter a mente e coração no sítio certo para enfrentar a Maratona.

Se me quiseres seguir no dia 4 de Novembro, este é o meu número: 7543

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5 Erros de Principante

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Queres começar a correr? Não cometas estes erros comuns nos principiantes.

Não é preciso inscrição e também não é preciso muito equipamento. Por isso, qualquer pessoa pode começar a correr.

Para além destas 5 Dicas para Começar a Correr é importante não cometeres os seguintes erros, muito comuns em quem começa a correr.

Treinos demasiado compridos

Quase todos acham que conseguem correr pelo menos 20 minutos seguidos, mas isso não é necessariamente verdade. Para muitos, 20 minutos é muito tempo. Por isso, começa com distâncias e períodos de tempo curtos de corrida contínua, intercala com algumas pausas, dá ao teu corpo tempo para se adaptar a este novo estímulo que é corrida e isso leva o seu tempo.

Correr todos os dias

A corrida está na moda um forma eficaz de ficar em forma e perder peso. Quem começa pensa que é preciso correr todos os dias (ou quase todos) para alcançar esses objetivos. Não podiam estar mais enganados. Os músculos precisam de descansar porque apesar de tudo a corrida tem um grande impacto para o nosso corpo, sobretudo para aqueles que estão a começar e não têm os músculos desenvolvidos. Inclui sempre dias de descanso.

Equipamento Adequado

Não é preciso investir muito, mas não aconselho ninguém a correr sem antes comprar um bom par de sapatilhas e roupa transpirável (e nas mulheres, um bom soutien desportivo é uma mais valia que deve ser considerada também).

Correr com dores

Para quem começa e enquanto o corpo não se habituada, a corrida pode ser algo desconfortável, é um sentimento perfeitamente natural, mas sentir dor é outra história. Se sentires dores em algum sítio, o melhor é parar e consultar um especialista antes que a situação se agrave e te encoste às boxes.

Fazer comparações

Se não és o Eliud Kipchoge ou o Usain Bolt, então é certo que vai existir muita gente a correr mais tempo e mais depressa que tu. Não te deves sentir mal por isso, cada pessoa tem o seu caminho, todos começaram do 0 e todos lutaram para superar os seus resultados. Tenta sempre melhorar a tua corrida e não a dos outros.

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Treino de séries // O que é e para que serve

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Treino de Séries

O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.

Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.

Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.

Vê também: 5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação.  Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

Objetivo

Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.

Tipos de Treino

Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)

A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.

Como treinar?

A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.

O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.

 

Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos! 

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Os meus queridinhos (cremes)

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Estes cremes são os meus “anjinhos da guarda”.

Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.

Vê também: Como evitar assaduras

Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
“Cá em cima” ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma “terapia por frio”, ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.

Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:

Akileine Sports Gel Relax

Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.

Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções

Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.

CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio

O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.

 

E tu, tens algum segredo? Partilha comigo!

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Assaduras // Como Evitar

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Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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