Veganismo ou vegetarianismo: 8 alimentos ricos em proteína para substituir a carne

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Se uma das tuas preocupações numa dieta vegan ou vegetariana é a falta de proteínas este artigo é para ti!

Uma das preocupações mais comuns de quem segue uma dieta vegan ou vegetariana é a de que pode existir falta de proteínas. No entanto, vários e várias especialistas em nutrição concordam que levar uma alimentação deste tipo proporciona todos os nutrientes necessários para se ter uma dieta equilibrada.

De facto, existem certas plantas e vegetais que podem conter significativamente mais proteínas do que algumas carnes. E, como sabe, uma dieta rica em proteínas promove um fortalecimento da massa muscular, uma sensação de saciedade e perda de peso.

Levar uma alimentação vegan ou vegetariana está directamente ligado a benefícios na saúde, incluindo baixo colesterol, menor pressão arterial e um menor índice de massa corporal. No entanto, caso esteja a pensar em seguir uma dieta desta cariz, terá de se certificar que ingere nutrientes core, como a vitamina B12, ferro e ómega 3.

Seja qual for o motivo pelo qual pretende seguir uma alimentação vegetariana ou vegan, deve estar à procura de ideias de receitas para fazer. Para além dos tradicionais vegetais e frutas, o marketplace de serviços Zaask elaborou uma lista com alguns substitutos da proteína animal que farão com que esqueça a carne e saboreie na mesma deliciosas refeições.

1. Beringela: este vegetal oferece uma textura suculenta e um sabor natural, podendo ser preparada de várias formas, desde grelhada e cozida, a frita ou mesmo com recheio.

2. Cogumelos: é muito popular substituírem-se alguns tipos de bifes por cogumelos, sendo um alimento com enormes potencialidades. Cortados, fatiados ou moídos proporcionam uma textura suculenta e um sabor defumado que resulta muito bem em substituição da carne.

3. Tofu: é semelhante à carne de galinha. Este alimento, baseado em soja vegetariana com bastante proteína (85 gramas contêm 9 gramas de proteína), serve pratos cozinhados durante todo o ano. Se tentarmos usar um termo mais poético, o tofu é como uma tela em branco pronto para dar sabor a centenas de outros alimentos vegans ou vegetarianos.

4. Seitan: conhecido como a carne branca do vegetarianismo, esta proteína de trigo é uma excelente opção e fornece uma sensação semelhante à da galinha, quando provada (de facto, muitas imitações de produtos com galinha no mercado são feitos com seitan). Actualmente consegue comprar este alimento na maioria dos supermercados.

5. Lentilhas: este legume é surpreendentemente alto em proteínas, possuindo 9 gramas por meio copo. A sua textura e sabor apimentado fazem dele um bom substituto à carne picada em várias receitas. As lentilhas existem em várias cores, incluindo vermelho, castanho, preto e verde, custando menos do que a carne. Pode comê-las cozinhadas ou em conserva.

6. Feijões: semelhantes às lentilhas, os feijões são uma boa forma de substituir bifes em diversas receitas. Para cada meio copo servido, este alimento fornece 8 gramas de proteína e 8 de fibras, sendo que pode variar dependendo do tipo de feijão.

7. Tempeh: o tempeh é um alimento fermentado com um fungo do género “Rhizopus”, a partir de sementes de soja branca da Indonésia, com um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. Esta proteína tem todos os aminoácidos essenciais e, como é fermentado, possui probióticos, isto é, bactérias essenciais ao bom funcionamento da flora intestinal.

8. Quinoa: esta pequena semente está cheia de proteína, é fácil de cozinhar e muito versátil.  Um copo de quinoa cozinhada tem 8 gramas. Para além disso, é um dos poucos substitutos da carne que fornece os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz e contém fibra, ferro, magnésio e manganésio.

Quais as diferenças entre vegetarianismo e veganismo?

O vegetarianismo e o veganismo são duas opções alimentares de bases parecidas. No entanto, divergem em termos de posicionamento, uma vez que os vegetarianos e as vegetarianas excluem carne e peixe, mas não produtos de origem animal. Este grupo consome, por exemplo, ovos, lacticínios e mel. De uma forma genérica:

  • Ovo-lacto-vegetarianismo: consomem lacticínios e ovos;
  • Lacto-vegetarianismo: consomem lacticínios mas não ovos;
  • Ovo-vegetarianismo: consomem ovos mas não lacticínios;
  • Veganismo: não consomem ovos, lacticínios ou outros derivados de origem animal.

Por seu turno, o veganismo exclui tudo o que é de origem animal da sua alimentação e também da roupa, produtos de higiene e detergentes. Se optar por um destes estilos de vida, está a contribuir para que haja menos poluição e sejam gastos menos recursos naturais.

A Associação Vegetariana Portuguesa, por exemplo, afirma que a maioria das pessoas decide ser vegetariana para evitar a morte de animais, mas também há quem opte por este tipo de alimentação devido a problemas de saúde, crenças religiosas, entre outros motivos.

Janeiro, Outubro e Agosto foram os meses com mais procura por nutricionistas

De acordo com os dados do marketplace online de serviços Zaask, em 2018 houve mais procura por um ou uma nutricionista por motivos de saúde do que desportivos, num ano em que os meses com mais pedidos por este serviço na plataforma foram Janeiro, Outubro e Agosto, respectivamente.

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