5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

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Foam Roller

Fica a conhecer para que serve, como se utiliza e quais os benefícios do Foam Roller

De certeza que já viste e ouviste falar do Foam Roller, mas se ainda não sabes o que é ou para que serve, então este artigo é para ti!

Para quem anda nisto das corridas é normal aparecerem dores musculares devido ao esforço realizado. No entanto, com ajuda deste “menino” podemos ajudar os nossos músculos a recuperar, a reduzir as dores musculares e a prevenir lesões.

Alongamento ou exercício de fortalecimento? Nenhum dos dois. O rolo serve para liberação miofascial.
A liberação miofascial é um dos grandes segredos para prevenir lesões e aliviar as dores musculares em treinos intensos. Esta prática (com rolos, sticks e bolas) serve para liberar a fáscia e promover maior liberdade/elasticidade do músculo. Este método passa por aplicar pressão em alguns pontos do corpo com o objetivo “amassá-los”.
Esta é apenas uma das pequenas coisas que podes fazer para minimizar o impacto dos quilómetros nas pernas e manter os músculos “em forma”.

Porque é chamado “rolo do demónio”?
Porque dói e muito quando estamos a fazer determinados exercícios, mas não é uma dor má. A dor surge porque estamos a libertar os pontos de tensão, a estimular a circulação e a renovar o oxigênio no sangue. No fim, ficamos aliviados, relaxados, alongados e sem dores.

Como utilizar o rolo
Podes recorrer a um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), a um parceiro de treino ou, sozinho porque é muito simples de utilizar.
O melhor a fazer é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar.
Realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, encontra o ponto de gatilho (normalmente é onde sentes mais dor) e insiste entre 30 a 60 segundos.
Para quem corre, dá especial atenção às regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos.

Onde Comprar?
Hoje em dia consegues encontrar um rolo em qualquer loja de desporto como a Decathlon e Sport Zone, entre muitas outras lojas online.

Depois de correr os músculos tendem a ficar mais apertados e menos flexíveis. Este encurtamento pode levar a fraqueza, dores lombares e perda de força. Espreita os seguintes exercícios e aprende a utilizar o Foam Roller para alongar os glúteos, gémeos, quadríceps, banda iliotibial e os adutores.

Exercícios com Foam Roller

Banda iliotibial
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Deita-te de lado e coloca o rolo sob a coxa.
Para teres alguma estabilidade, cruza o outro pé e coloca-o no chão.
Rola sobre a parte externa da anca acima da protuberância óssea na parte externa da articulação e ao longo da banda iliotibial.

 

Quadríceps

Como o fazer o exercício – Deita-te de barriga para baixo com o rolo sob as coxas. Rola para a frente e para trás.

 

Isquiotibiais
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Senta-te no chão com o rolo debaixo das coxas. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás até um pouco acima dos joelhos.

 

Gémeos
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Senta-se no chão com o rolo debaixo dos gémeos. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás.


Adutores
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Deita-te de bruços no chão e apoia-te nos cotovelos. Posiciona um rolo de espuma de um lado dos lados da parte inferior do corpo e roda a perna para fora e coloca a parte interna da coxa sobre o rolo. Empurra lentamente o corpo para cima e para baixo.

 

A prevenção das lesões e pequenas mazelas, continua a ser o melhor remédio para ter o corpo em “bom estado”. Já diz o ditado “mais vale prevenir que remediar”.
Se usado regularmente, o rolo pode trazer benefícios semelhantes a uma massagem desportiva, incluindo a redução da inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.

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