Melhorar a Corrida

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O ano passado fiz a minha primeira Meia-Maratona e acabei em 1h59. Para mim foi um tempo espectacular, mas como era a minha primeira meia-maratona o objetivo era acabar, não fui lá com nenhuma expectativa a nível de tempos e de ritmos. A nível de preparação física tinha elaborado um plano para mim após algumas leituras e a coisa até correu bem.

Agora tenho um plano mais “pro” com alguns ritmos impostos e para além de séries curtas também tenho séries longas, algo que não tinha no plano anterior. O objetivo deste ano é tentar melhorar aquele tempo.

Umas das primeiras técnicas para melhorar o tempo é…perder peso. Segundo o Runbundle consigo melhorar o meu tempo se conseguir baixar um pouco de peso (isto na prática pode não resultar tão bem). Neste momento já tenho cerca de -3kg que o ano passado, tenho mais massa muscular e uma percentagem de MG menor.
No entanto vou ter que fazer uma alteração significativa a nível alimentar. Uma vez que treino de manhã, vou  aumentar a ingestão de hidratos na ceia, de forma a começar o dia seguinte com energia. Para além disso, não consigo comer muito logo ao acordar e como me levanto meia hora antes de ir treinar preciso de algo que seja de rápida absorção e “ligeiro” para conseguir aguentar o treino sem me sentir desconfortável.

Nesta fase pretendo focar-me ainda mais no consumo de alimentos ricos a nível nutricional e num aumento a nível de hidratos, de forma a garantir ter energia suficiente para os treinos, mas isso não pode implicar um aumento de peso.
Para isso vou continuar a utilizar o MyFitnessPal para registar as minhas calorias e consumo de macronutrientes e utilizar o meu relógio TomTom para registar os treinos e saber qual o meu gasto calórico diário.

A nível nutricional, as minhas refeições serão mais ao menos isto:

  • Pré-Treino: Whey + Banana para treinos inferiores a 1h30
  • Pré-Treino: Papas de Aveia para treinos superiores a 1h30
  • Pequeno almoço (pós-treino): Papas ou Panquecas acompanhadas de fruta.
  • Almoço: Massa/batata doce/quinoa com uma fonte de proteína (frango/peru), sempre acompanhados por legumes e verduras. Aqui vou deixar os peixes/carnes gordas para dias em que não treine e reduzir o seu consumo.
  • Lanche: Crepioca ou Crepe de Claras com fruta e granola.
  • Jantar: O mesmo do almoço ou então um peixe magro acompanhado por legumes e verduras com uma boa sopinha  <- Aqui vou introduzir mais peixinho
  • Ceia: Umas belas papas ou um beltsander brownie com granola e fruta (logo se vê!) <- Esta será a grande alteração

A nível de treino, será mais ao menos isto:

  • 1 Treino longo
  • 1 Treino de recuperação/distância curta
  • 1 Treino de séries curtas
  • 1 Treino de séries longas
  • 1 Treino de core
  • 1 Treino de reforço muscular
  • 1 Piscina <- Ajuda no relaxamento muscular e prevenção de lesões, já que fortalece a musculatura e ajuda ainda a melhorar sua capacidade respiratória.

E por último, mas não menos importante: aumentar o consumo de água!


Foco, Força e Fé! Vamos a isso! 

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