9 Exercícios para tonificar os glúteos

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Não há pior coisa que um “mau” rabo. Podemos conseguir disfarçar muita coisa, mas o rabo não se consegue disfarçar.Por isso o melhor é fazer as coisas direitinhas, para não ter problemas nesta área. Não há nada mais feio que um rabo descaído, por isso vamos dar-lhe algum volume.Como? Com algum cardio e musculação ou treino funcional. Já para não falar de uma alimentação saudável e equilibrada.

Deixo-vos aqui os melhores exercícios para trabalharem os vossos glúteos e ficaram com um rabo invejavél. O Verão está aí à porta, vamos lá!

Deixo-vos aqui 9 exercícios localizados eficazes e simples para tonificar os glúteos.

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Agachamentos contra a parede com bola de pilates (com ou sem alteres – 3/5kg) – 3 séries / 15 reps
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Agachamento isómetrico na parede (imaginem que estão sentadas, costas contra a parede) – 60 seg
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Agachamentos com salto – 3 séries/10 reps
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Walking Lunges com halteres (3/5kg) – 3 séries/12 reps por perna
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Agachamentos com barra nas costas (cadência lenta 2/2) 5 a 10kg – 3 séries/12 reps
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Lunges com salto –  3 séries/12 reps por perna
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Extensão da perna a 90º com caneleira (2kg – 4kg) –  3 séries/12 reps por perna
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Extensão da Coxa com caneleira (2kg – 4kg) –  3 séries/12 reps por perna
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A Ponte com peso  (2kg – 4kg) –  3 séries/10 reps

Aconselho a começar sempre com um aquecimendo, pode ser 5min na Elíptica a Nível 5/6.
Depois dos exercícios (escolhe pelo menos 5 dos apresentados) faz 10min de passadeira velocidade 5/6 (passo acelerado) e com inclinação 3/5
Para terminar não te esqueças de alongar a parte superior do corpo e já está!

Nota: Não precisas colocar muita carga, coloca o suficiente para que seja desafiante, mas que consigas realizar o exercício à vontade. À medida que se sentirem capazes, aumentem o peso para puxar mais pelo corpo.

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