Substitutos no mundo da culinária

Para quem quer cozinhar mais saudável, aconselho vivamente este artigo super explicativo sobre substitutos no mundo da culinária. Aqui,  Joana do Camomila Limão responde a 10 perguntas comuns e deixa-nos ainda com algumas dicas.

Pergunta n.º 1: Posso reduzir/substituir o sal?
Dica: o sal pode ser reduzido – ou, praticamente, omitido – utilizando ervas aromáticas.
Por sua vez, sempre que utilizarmos sal, devemos utilizar flor de sal porque tem mais nutrientes.
O Sal e Vida (sal 100% natural, com 5 vezes menos sódio) também é um bom substituto do sal.

Pergunta n.º 2: Posso reduzir a gordura (azeite, óleo, manteiga) nos bolos?
Dica: nos cozinhados com manteiga, substituo a tradicional manteiga por becel culinária (ou por outro creme vegetal) porque é mais saudável.
Em termos de quantidade, num bolo médio (com 2 chávenas de farinha e 1 chávena de açúcar), é suficiente utilizar 1/3 de chávena de gordura.
Contudo, esta pode ser reduzida – ou, em certos casos, omitida – substituindo-a por iogurte natural. Além de enriquecer o bolo com cálcio, deixa-o macio e mais saudável. Podem dividir a quantidade de manteiga entre iogurte e manteiga (creme vegetal) ou substituir a manteiga, na íntegra, por iogurte natural.
A banana (esmagada) também pode substituir a manteiga em certos bolos.
Nos bolos de chocolate, a manteiga pode ser integralmente substituída por beterraba. O sabor não é, praticamente, alterado e o bolo fica muito mais saudável.
Na mousse de chocolate, podem optar por abacate em detrimento de manteiga.
Quando utilizarem óleo, optem por óleo de amendoim (não satura a altas temperaturas) ,  óleo de girassol por serem mais saudáveis ou óleo de coco (esta tem sido a minha opção).
Na confecção de alguns bolos (v.g. bolo de laranja, bolo de limão), o óleo pode ser substituído por sumos de fruta. É uma questão de irem experimentando.

Pergunta n.º 3: Nas receitas salgadas, devemos utilizar manteiga ou azeite?
Dica: nos pratos salgados, prefiro utilizar azeite virgem extra, de preferência biológico, e com o máximo de 0,2 de acidez. Temos o privilégio de viver no país com  o melhor (ou, pelo menos, dos melhores) azeite do mundo! Temos azeite português com qualidade fenomenal e com um preço bastante simpático!
Além de ser mais saudável (e ótima fonte de vitamina A, D e E), a opção pelo azeite é ainda mais evidente dado que a manteiga queima mais facilmente.

Pergunta n.º 4: Posso fazer sopa sem refogar, previamente, os legumes?
Dica: Nas minhas sopas, os legumes são apenas cozidos em água. Além de ser muito, muito mais saudável, a qualidade da sopa não é alterada dado que, no final, adiciono um fio de azeite e/ou por ervas aromáticas.

Pergunta n.º 5: Como posso reduzir/substituir o cacau nos bolos?
Dica: a farinha de alfarroba é ótima para o efeito! O bolo fica visualmente bonito e com um sabor divinal. Podem misturar cacau em pó com farinha de alfarroba ou, simplesmente, substituir a quantidade total de cacau em pó por farinha de alfarroba.
Para quem não prescinde de chocolate, deve optar por chocolate com 75% de cacau: é puro chocolate sem açúcar ou gordura extra (ou, pelo menos, adicionada em menor quantidade!).

Pergunta n.º 6: Posso substituir os ovos nos meus bolos?
Dica: a linhaça é um ótimo substituto do ovo nos bolos! Uma (1) colher de sopa de sementes de linhaça equivale a 1 ovo. Para tal, devem triturar, previamente, as sementes na trituradora.

Pergunta n.º 7: Posso substituir as natas?
Dica: na maioria das receitas, as natas podem ser substituídas por iogurte natural. Se pretendem uma sobremesa/recheio mais cremosa(o) e consistente, devem optar por um iogurte mais substancial, v.g. iogurte grego.
Acreditem que podem, facilmente, substituir natas por iogurte natural no cheesecake, na barvaroise, mousse de frutas ou no recheio de bolos. Para que as sobremesas fiquem consistentes sem utilizar natas, podem utilizar iogurte natural com um pouco de gelatina em pó!
O requeijão também é um excelente substituto das natas nos pratos salgados (v.g. quiches, massas).

Os intolerantes à lactose podem substituir as natas tradicionais por iogurtes naturais sem lactose ou por natas de soja.

Pergunta n.º 8: Posso substituir/reduzir o açúcar?
Dica: nos bolos médios, é suficiente utilizarem 1 chávena de açúcar para 2 chávenas de farinha.
Por sua vez, se reduzirem 1/3 da quantidade de açúcar mencionada na maioria das receitas o sabor não se altera e a saúde agradece!!
Optem por açúcar amarelo (ou mascavado) em detrimento do açúcar mais refinado ou pelo Açúcar de Coco (esta é a melhor opção).
O mel, a geleia de agave ou geleia de arroz  são ótimos substitutos do açúcar quer em bolos, bolachas, biscoitos ou chás/cafés.

Pergunta n.º 9: Posso substituir/reduzir a quantidade de farinha “branca”?
Dica: para obterem bolos mais saudáveis, podem utilizar metade de farinha branca e outra metade de farinha integral. Se o bolo ficar pesado ou  seco, podem utilizar 2/3 de farinha branca e 1/3 de farinha integral.
Para quem tem problemas digestivos: podemos substituir, na íntegra, a farinha de trigo por farinha de espelta ou farinha de arroz.

Pergunta n.º 10: Posso substituir o fermento químico na confecção de bolos?
Dica: se não tiverem fermento químico em casa, podem utilizar bicarbonato de sódio: quando aquecido faz o bolo crescer ou Goma Xantana.

4 thoughts on “Substitutos no mundo da culinária

  1. Quando utilizarem óleo, optem por… Que tal óleo de côco?
    Como posso reduzir/substituir o cacau nos bolos? Porquê não cacau puro cru em pó? A alfarroba é ótima mas quem quiser o cacau também faz muito bem.
    Agora becel e cremes vegetais nunca na vida, mais vale manteiga mesmo, margarina é tão alimento como um pau de giz. Mas de resto gostei muito do texto, tomara que muitos passem a substituir por bem da saúde 🙂

    1. Obrigada Maria. Cá em casa usamos óleo de côco também, mas transcrevi o texto como ele estava 😉
      Ainda não experimentei a alfarroba, tenho que testar um dia destes.
      Se as pessoas seguirem apenas metade do que está escrito já é uma mudança boa. Nem sempre é fácil mudar! Cada vez que apresento ao meu pai algo mais saudável ele torce logo o nariz e diz que não gosta e nem sequer provou!

  2. Não como iogurte e também não como queijos ou ricota. Preciso substituir o iogurte mas receitas , posso substituir por leite ? Não suporto nem o cheiro, nem o gosto de iogurte , coalhadas, requeijão e queijos.

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