Queres começar a correr? Não cometas estes erros comuns nos principiantes.

Não é preciso inscrição e também não é preciso muito equipamento. Por isso, qualquer pessoa pode começar a correr.

Para além destas 5 Dicas para Começar a Correr é importante não cometeres os seguintes erros, muito comuns em quem começa a correr.

Treinos demasiado compridos

Quase todos acham que conseguem correr pelo menos 20 minutos seguidos, mas isso não é necessariamente verdade. Para muitos, 20 minutos é muito tempo. Por isso, começa com distâncias e períodos de tempo curtos de corrida contínua, intercala com algumas pausas, dá ao teu corpo tempo para se adaptar a este novo estímulo que é corrida e isso leva o seu tempo.

Correr todos os dias

A corrida está na moda um forma eficaz de ficar em forma e perder peso. Quem começa pensa que é preciso correr todos os dias (ou quase todos) para alcançar esses objetivos. Não podiam estar mais enganados. Os músculos precisam de descansar porque apesar de tudo a corrida tem um grande impacto para o nosso corpo, sobretudo para aqueles que estão a começar e não têm os músculos desenvolvidos. Inclui sempre dias de descanso.

Equipamento Adequado

Não é preciso investir muito, mas não aconselho ninguém a correr sem antes comprar um bom par de sapatilhas e roupa transpirável (e nas mulheres, um bom soutien desportivo é uma mais valia que deve ser considerada também).

Correr com dores

Para quem começa e enquanto o corpo não se habituada, a corrida pode ser algo desconfortável, é um sentimento perfeitamente natural, mas sentir dor é outra história. Se sentires dores em algum sítio, o melhor é parar e consultar um especialista antes que a situação se agrave e te encoste às boxes.

Fazer comparações

Se não és o Eliud Kipchoge ou o Usain Bolt, então é certo que vai existir muita gente a correr mais tempo e mais depressa que tu. Não te deves sentir mal por isso, cada pessoa tem o seu caminho, todos começaram do 0 e todos lutaram para superar os seus resultados. Tenta sempre melhorar a tua corrida e não a dos outros.

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Treino de Séries

O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.

Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.

Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.

Vê também: 5 Exercícios com Foam Roller para Corredores

Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação.  Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.

Objetivo

Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.

Tipos de Treino

Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)

A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.

Como treinar?

A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.

O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.

 

Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos! 

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Estes cremes são os meus “anjinhos da guarda”.

Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.

Vê também: Como evitar assaduras

Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
“Cá em cima” ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma “terapia por frio”, ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.

Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:

Akileine Sports Gel Relax

Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.

Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções

Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.

CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio

O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.

 

E tu, tens algum segredo? Partilha comigo!

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Assadura na Corrida

Vê aqui como prevenir e tratar este problema muito comum entre atletas.

Para muitos atletas, principalmente em épocas com muito calor, é comum sentir desconforto na pele causado pelo atrito em virtude das passadas constantes e movimentos repetitivos. As zonas mais afetadas são parte interna das coxas e axilas. Nas mulheres, podem aparecer ainda nos ombros e debaixo dos seios, por causa da fricção do soutien e nos homens, o atrito da camisola com os mamilos pode deixar essa parte também irritada.

Assadura

Estas assaduras pós-treinos ou durante as provas podem causar dor e acabar por prejudicar a performance e até obrigar a interromper um treino ou prova.

Como evitar

– Opta por roupas justas.
– Evitar peças com elásticos apertados demais.
– Evitar peças feitas de algodão.
– Dá preferência a tecidos que permitem a evaporação do suor. Cremes hidratantes e bálsamos também podem ser usados para prevenir assaduras.
– Aplica vaselina (ou outra pomada semelhante) das áreas de atrito e/ou adesivos próprios para proteger os mamilos.
– Depilar a região das assaduras. Quanto maior for a quantidade de pelos, maior será a intensidade dos atritos.

Porquê Vaselina?

A Vaselina deixa a pele mais lisa e reduz o atrito. Apesar de optar por roupas leves e dry fit, ficava com assadura causada pelo soutien. Com esta “técnica”, o problema foi reduzido e apenas surge em treinos demasiado longos onde deveria de aplicar nova camada, pois a vaselina vai saindo com a transpiração. Também passo nos pés onde geralmente ganho bolhas e ajuda bastante.

Como tratar

No caso da assadura  já se ter instalado, o melhor é tratar o quanto antes para que o quadro não se agrave.*
O tratamento é muito semelhante ao de uma ferida aberta: lava com água e sabonete, limpa com um antisséptico para prevenir infecção e aplica creme cicatrizante.

O ideal é não cobrir com nada para a pela respirar, mas não podemos andar nus. Por isso, o melhor é fazer um curativo que permita que a pele respire até cicatrizar.

* O ideal é ir ao médico para avaliar a intensidade da assadura e obter a recomendação do medicamento correto para cada caso.

O que é que tu utilizas? Deixa a tua opinião nos comentários!

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Foam Roller

Fica a conhecer para que serve, como se utiliza e quais os benefícios do Foam Roller

De certeza que já viste e ouviste falar do Foam Roller, mas se ainda não sabes o que é ou para que serve, então este artigo é para ti!

Para quem anda nisto das corridas é normal aparecerem dores musculares devido ao esforço realizado. No entanto, com ajuda deste “menino” podemos ajudar os nossos músculos a recuperar, a reduzir as dores musculares e a prevenir lesões.

Alongamento ou exercício de fortalecimento? Nenhum dos dois. O rolo serve para liberação miofascial.
A liberação miofascial é um dos grandes segredos para prevenir lesões e aliviar as dores musculares em treinos intensos. Esta prática (com rolos, sticks e bolas) serve para liberar a fáscia e promover maior liberdade/elasticidade do músculo. Este método passa por aplicar pressão em alguns pontos do corpo com o objetivo “amassá-los”.
Esta é apenas uma das pequenas coisas que podes fazer para minimizar o impacto dos quilómetros nas pernas e manter os músculos “em forma”.

Porque é chamado “rolo do demónio”?
Porque dói e muito quando estamos a fazer determinados exercícios, mas não é uma dor má. A dor surge porque estamos a libertar os pontos de tensão, a estimular a circulação e a renovar o oxigênio no sangue. No fim, ficamos aliviados, relaxados, alongados e sem dores.

Como utilizar o rolo
Podes recorrer a um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), a um parceiro de treino ou, sozinho porque é muito simples de utilizar.
O melhor a fazer é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar.
Realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, encontra o ponto de gatilho (normalmente é onde sentes mais dor) e insiste entre 30 a 60 segundos.
Para quem corre, dá especial atenção às regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos.

Onde Comprar?
Hoje em dia consegues encontrar um rolo em qualquer loja de desporto como a Decathlon e Sport Zone, entre muitas outras lojas online.

Depois de correr os músculos tendem a ficar mais apertados e menos flexíveis. Este encurtamento pode levar a fraqueza, dores lombares e perda de força. Espreita os seguintes exercícios e aprende a utilizar o Foam Roller para alongar os glúteos, gémeos, quadríceps, banda iliotibial e os adutores.

Exercícios com Foam Roller

Banda iliotibial
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Deita-te de lado e coloca o rolo sob a coxa.
Para teres alguma estabilidade, cruza o outro pé e coloca-o no chão.
Rola sobre a parte externa da anca acima da protuberância óssea na parte externa da articulação e ao longo da banda iliotibial.

 

Quadríceps

Como o fazer o exercício – Deita-te de barriga para baixo com o rolo sob as coxas. Rola para a frente e para trás.

 

Isquiotibiais
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Senta-te no chão com o rolo debaixo das coxas. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás até um pouco acima dos joelhos.

 

Gémeos
Exercícios com Foam RollerComo o fazer o exercício – Senta-se no chão com o rolo debaixo dos gémeos. Coloca as mãos no chão atrás de ti e levanta a anca do chão e rola para a frente e para trás.


Adutores
Exercícios com Foam Roller
Como o fazer o exercício – Deita-te de bruços no chão e apoia-te nos cotovelos. Posiciona um rolo de espuma de um lado dos lados da parte inferior do corpo e roda a perna para fora e coloca a parte interna da coxa sobre o rolo. Empurra lentamente o corpo para cima e para baixo.

 

A prevenção das lesões e pequenas mazelas, continua a ser o melhor remédio para ter o corpo em “bom estado”. Já diz o ditado “mais vale prevenir que remediar”.
Se usado regularmente, o rolo pode trazer benefícios semelhantes a uma massagem desportiva, incluindo a redução da inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.

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